فیتونوترینتها، آنتی اکسیدان های رنگارنگ
غذاهای گیاهی حاوی هزاران ماده شیمیایی طبیعی هستند. که به انها فیتونوترینتها یا مواد شیمیایی گیاهی نامیده می شوند.
غذاهای گیاهی حاوی هزاران ماده شیمیایی طبیعی هستند. که به انها فیتونوترینتها یا مواد شیمیایی گیاهی نامیده می شوند. Phyto به کلمه یونانی گیاه اشاره دارد. این مواد شیمیایی به محافظت از گیاهان در برابر میکروب ها، قارچ ها، حشرات و سایر تهدیدها کمک می کنند.میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی گیاهی هستند. سایر غذاهای گیاهی نیز حاوی مواد مغذی گیاهی هستند، مانند: غلات کامل ،آجیل ،لوبیا
بر خلاف ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذاهای گیاهی ، فیتونوترینت ها برای زنده نگه داشتن شما ضروری نیستند. اما وقتی مواد مغذی گیاهی می خورید یا می نوشید، ممکن است به پیشگیری از بیماری و حفظ عملکرد صحیح بدن کمک کنند.
- بیش از 25000 ماده مغذی گیاهی در غذاهای گیاهی یافت می شود. که شامل:
- کاروتنوئیدها
- اسید الاژیک
- فلاونوئیدها
- رسوراترول
- گلوکوزینولات ها
- فیتواستروژن ها
- کاروتنوئیدها
بیش از 600 کاروتنوئید رنگ های زرد، نارنجی و قرمز را در میوه ها و سبزیجات ایجاد می کند .
1- کاروتنوئیدها
به عنوان آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می کنند. این بدان معنی است که آنها با رادیکال های آزاد مضر که به بافت های سراسر بدن شما آسیب می رسانند، مقابله می کنند.
. انواع کاروتنوئیدها که ممکن است مزایای سلامتی دیگری داشته باشند عبارتند از:
آلفا کاروتن، بتاکاروتن و بتا کریپتوکسانتین. بدن شما می تواند همه اینها را به ویتامین A تبدیل کند . این ویتامین به عملکرد صحیح سیستم ایمنی شما کمک می کند و برای سلامت چشم مورد نیاز است. غذاهای زرد و نارنجی مانند کدو تنبل و هویج منابع خوبی از آلفا و بتاکاروتن هستند.
موادی مانند فلفل قرمز شیرین همچنین حاوی بتا کریپتوکسانتین نیز هستند،.
. لیکوپن این رنگ قرمز یا صورتی به موارد زیر می دهد:
- گوجه فرنگیها
- هندوانه
- گریپ فروت صورتی
لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است .
لوتئین و زآگزانتین: اینها ممکن است به محافظت از شما در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن، که دو نوع مشکل چشمی هستند، کمک کند . منابع خوب این مواد مغذی گیاهی سبزیجاتی مانند: اسفناج ،کلم پیچ
- الاژیک اسید
اسید الاژیک در تعدادی از انواع توت ها و سایر غذاهای گیاهی یافت می شود، به ویژه:
- توت فرنگی
- تمشک
- انار
اسید الاژیک ممکن است به روش های مختلف به محافظت در برابر سرطان کمک کند. به عنوان مثال، ممکن است رشد سلول های سرطانی را کاهش دهد . و ممکن است به کبد شما در خنثی کردن مواد شیمیایی سرطان زا در سیستم شما کمک کند. اما مطالعات این اسید عمدتاً در آزمایشگاه انجام شده است، بنابراین فواید آن برای سلامت انسان ناشناخته است.
- فلاونوئیدها
تعداد زیادی از مواد مغذی گیاهی در دسته فلاونوئیدها قرار می گیرند. آنها در انواع غذاهای گیاهی یافت می شوند.انواع فلاونوئیدها عبارتند از:
کاتچین ها چای سبز به ویژه منبع خوبی از کاتچین است. این نوشیدنی ممکن است به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کند.
هسپریدین این فلاونوئید که در مرکبات یافت می شود به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و التهاب را در بدن کاهش می دهد و به جلوگیری از بیماری های مزمن کمک می کند.
فلاونول ها کوئرستین یک نوع فلاونول است که به خوبی مطالعه شده است. یافت می شود در: سیب، توت ها ،کلم پیچ ،پیازها .
این ها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آسم، انواع خاصی از سرطان و بیماری عروق کرونر قلب در افراد کمک کند.
4- رزوراترول
رزوراترول در موارد زیر یافت می شود:
- انگور
- آب انگور بنفش
- شراب قرمز
به عنوان یک آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می کند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که رزوراترول ممکن است در کاهش خطر بیماری قلبی و برخی سرطان ها نقش داشته باشد. مطالعات حیوانی نشان داده است که ممکن است به افزایش طول عمر کمک کند. اما مطالعات انسانی بیشتری برای ایجاد یک رابطه واضح مورد نیاز است.
5- گلوکوزینولات ها
گلوکوزینولات ها در سبزیجات چلیپایی یافت می شوند، از جمله:
- کلم بروکسل
- کلم
- کلم پیچ و کلم بروکلی
آنها به این سبزیجات بو و طعم تند خود را می دهند. گلوکوزینولات ها در طول فرآیند پخت و پز و در حین هضم این غذاها به مواد شیمیایی دیگر تبدیل می شوند. این مواد شیمیایی ممکن است به توقف و یا کاهش رشد سرطان کمک کنند.
6 -فیتواستروژن ها
به دلیل ساختارشان، فیتواستروژن ها می توانند اثراتی شبیه به استروژن داشته باشند . آنها همچنین می توانند اثرات عرضه طبیعی استروژن شما را مسدود کنند .
فراورده های سویا حاوی ایزوفلاون هستند - نوعی فیتواستروژن. برخی از شواهد نشان می دهد که غذاهای سویا ممکن است با این موارد همراه باشند :
- کاهش خطر سرطان آندومتر
- کاهش خطر از دست دادن توده استخوان در زنان
بدن شما لیگنان ها( نوع دیگری از فیتونوترینت) را به مواد شیمیایی با برخی اثرات مشابه استروژن تبدیل می کند. دو منبع مخصوصاً خوب لیگنان عبارتند از:
- دانه کتان
- دانه های کنجد
با این حال، تحقیقاتی که از نقش لیگنان ها در پیشگیری از سرطان آندومتر یا پوکی استخوان حمایت می کند، محدود است.
دانشگاه علوم پزشکی سبزوار
تهیه کننده : سحر عرب پور – کارشناس تغذیه