شبکه بهداشت و درمان بندر انزلی

یماری قلبی همچنان به عنوان عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان محسوب می شود و متاسفانه بسیاری از ما به دلایل مختلف، از جمله ژنتیک، رژیم غذایی و سبک زندگی بی تحرک، در معرض خطر ابتلا به آن هستیم.یکی از عوامل اصلی بیماری قلبی، کلسترول می باشد. کلسترول یک ماده مومی شکل در خون است که اگرچه برای حفظ برخی عملکردهای فیزیکی حیاتی است، اما می‌تواند باعث ایجاد و انسداد شریان‌ها شود که منجر به بیماری قلبی، حمله قلبی یا سکته شود.

به همین دلیل بسیار مهم است که پایش سطح کلسترول خود را از طریق آزمایش خون بررسی نمایید و آن را در محدوده توصیه شده پزشک نگه دارید. سطح طبیعی کلسترول خون برای بزرگسالان متوسط ​​باید کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر باشد. اگر کلسترول کل شما به  240 میلی گرم یا بیشتر برسد، پزشک احتمالاً به شما توصیه می کند که این عدد را کاهش دهید.چندین راه اثبات شده برای کاهش کلسترول وجود دارد مانند ورزش منظم.

نکات کلیدی:

• کلسترول نوعی چربی مهم در خون است که برای حفظ برخی از عملکردهای فیزیکی حیاتی است، اما همچنین می تواند باعث انسداد شریان ها که منجر به مشکلات سلامتی می شود.
• علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش یکی از موثرترین راه ها برای بهبود سطح کلسترول است.
• ورزش های هوازی و مقاومتی هر دو می توانند به بهبود سطح کلسترول خون کمک کنند، اما ثابت شده است که ورزش های خاصی مانند شنا و دوچرخه سواری باعث کاهش LDL  بالا می شوند.
• حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​و دو روز تمرین قدرتی یا مقاومتی در هفته بهترین نتیجه را در پی دارد.

آیا ورزش باعث کاهش کلسترول می شود؟

ورزش بیشتر یکی از موثرترین راه‌ها برای بهبود کلسترول می باشد. که کلسترول شامل سه نوع می باشد:

• لیپوپروتئین با چگالی بالا یا  HDL

گاهی اوقات از آن به عنوان "کلسترول خوب" یاد می شود زیرا در واقع می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. سطح HDL  شما باید بالاتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر باشد. این نوع کلسترول در کبد تولید می شود.

• لیپوپروتئین با چگالی کم یا  LDL

  اغلب "کلسترول بد" نامیده می شود و باید کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر باشد. بیش از 160 میلی گرم در دسی لیتر، در محدوده بالا و بیش از 190 میلی گرم در دسی لیتر، بسیار بالا در نظر گرفته می شود.  این نوع کلسترول از منابع غذایی مانند گوشت، مرغ و محصولات لبنی پرچرب به دست می آید.

• تری گلیسیرید

این نوع سوم کلسترول می باشد. تری گلیسیرید از چربی غذاهایی که می خورید به دست می آید. این عدد باید کمتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر باشد.تمامی فعالیت های بدنی، از جمله ورزش های هوازی و مقاومتی، به کاهش LDL و افزایش HDL کمک می کند. کاملاً مشخص نیست که چرا ورزش پروفایل لیپیدی شما را بهبود می بخشد، اما برخی از توضیحات احتمالی وجود دارد.به نظر می رسد ورزش استفاده از چربی ها را توسط عضلات اسکلتی افزایش می دهد. همچنین پاکسازی تری گلیسیرید از خون را افزایش می دهد و ممکن است آنزیم هایی را افزایش دهد که افزایش HDL را تسهیل کرده و تجزیه چربی را افزایش می دهد.

بنابراین بهترین نتیجه را زمانی دریافت خواهید کرد که ورزش را با یک رژیم غذایی سالم  ترکیب کنید.  پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کم چرب که چربی های حیوانی را محدود می کند، همانند رژیم غذایی مدیترانه ای، یک راه کلیدی برای کاهش کلسترول و بهبود سلامت کلی است.

بهترین ورزش برای کاهش کلسترول

تقریباً تمامی انواع ورزش ها سلامت قلب شما را تقویت می کند، اما ، ترکیبی از تمرینات با شدت بیشتر با حجم بالاتر به شما کمک می کند تا بهترین بهبود ممکن را در سطوح  HDL ، LDL  و تری گلیسیرید خون خود مشاهده کنید.

انواع تمرین های کلیدی که باید برای انجام آن ها هدف داشته باشید شامل موارد زیر است:

ورزش هوازی

ورزش هوازی به سرعت ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد.  تحقیقات نشان می دهد که فعالیت هوازی ممکن است موثرترین نوع فعالیت بدنی برای بهبود سطح کلسترول باشد.

 تمرینات هوازی شامل:

• راه رفتن
• سریع راه رفتن
• دویدن
• دوچرخه سواری
• شنا کردن

تمرین مقاومتی یا قدرتی

تمرینات مقاومتی یا قدرتی گستره ای از حرکات است که باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی می شود. برای تمرین مقاومتی می توانید از وزنه های آزاد، kettlebells، resistance bands یا وزن بدن خود استفاده کنید.

• Pushups
• Pullups
• Situps
• Squats
• Lunges
• Planks

HIIT

تمرینات تناوبی با شدت بالا (High-intensity interval training) یا HIIT مطابق یک مطالعه در سال 2019 در ژورنال BMJ Open Sport & Exercise Medicine به نظر می رسد تاثیر بیشتری در کاهش LDL و تری گلیسیرید نسبت به ورزش با شدت متوسط ​​داشته باشد.

فعالیت های تفریحی و روزانه

یکی دیگر از راه های افزایش فعالیت بدنی، فعالیت های تفریحی مانند رقص است. در یکی از مطالعه های اخیر نشان داده است که حتی تمرینات کوتاه در طول روز می تواند مفید باشد.  فعالیت های روزانه خود را با حرکات اضافی انجام دهید. به عنوان مثال:

• سگ خود را کمی دورتر ببرید یا تندتر راه بروید.
• یک ایستگاه زودتر از اتوبوس یا مترو پیاده شوید و مسیر اضافی را پیاده روی کنید.
• از پله ها با سرعت بیشتری بالا و پایین بروید.
• اجسام سنگین تر از قبل حمل کنید.

همه این فعالیت‌ها می‌توانند به هدف روزانه حرکت شما کمک کنند. کلید موفقیت این است که تمریناتی پیدا کنید که از آن‌ها لذت ببرید و به‌طور منظم انجام دهید. این امر به‌ویژه در زمینه استفاده از ورزش برای کاهش کلسترول مهم است، زیرا به نظر می‌رسد هر چه بیشتر، بهتر. و این حقیقت هم برای شدت و هم برای مدت زمان صحیح است.

چه مقدار ورزش من نیاز دارم تا کلسترول خونم کاهش پیدا کند؟

اگر هدف شما کاهش کلسترول باشد، نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید، نسبت به زمانی که برای انجام آن صرف می‌کنید، اهمیت کمتری دارد.

به نقل از Frese ، بزرگسالان باید به دنبال موارد زیر باشند:

• 150 تا 300 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط ​​یا
• 75دقیقه تا 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت شدید

همچنین برای حفظ توده عضلانی، تقویت استخوان‌ها، کاهش چربی شکم و موارد دیگر، باید دو یا چند روز در هفته ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات را انجام دهید. به طور کلی ورزش می تواند باعث کاهش کلسترول خون شما باشد.

ورزش منظم اثرات مفیدی مانند کاهش فشارخون، حمایت از کاهش وزن و بهبود قند خون دارد که می تواند  باعث کاهش خطر بیماری قلبی_عروقی شود.

آیا بهترین زمان روز برای ورزش وجود دارد؟

برخی از مطالعات کوچک پیشنهاد می‌کنند که ورزش در بعدازظهر ممکن است بهترین باشد، اما "فیالکو" می‌گوید تفاوت چندانی ندارد.در نهایت، بهترین زمان برای ورزش زمانی است که با برنامه خواب و غذا خوردن شما هماهنگ باشد و بتوانید به آن پایبند باشید.مهم‌ترین عامل، پیوستگی در ورزش و یافتن زمانی و روتینی است که با سبک زندگی شما سازگار باشد.

نکاتی برای شروع یک روتین ورزشی

اگر تازه کارید، در اینجا چند نکته کلی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا از آسیب دیدن جلوگیری کرده و به درستی شروع کنید:

۱. گرم کردن و سرد کردن: قبل و بعد از ورزش هر یک پنج دقیقه وقت بگذارید. ساده‌ترین روش می‌تواند راه رفتن در محل باشد.

۲. آهسته شروع کنید: از ۱۰ یا ۱۵ دقیقه شروع کنید و به تدریج هر هفته فقط پنج دقیقه اضافه کنید تا بتوانید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. همچنین می‌توانید این زمان را به سه جلسه ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز تقسیم کنید.

۳. آن را معتدل نگه دارید: در حالی که استقامت و توان خود را افزایش می‌دهید، شدت را در سطحی نگه دارید که بتوانید مکالمه کنید، اما توانایی خواندن آواز نداشته باشید.

۴. هدف خود را تعیین کنید: هدف‌تان ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط باشد. این میزان معادل ۳۰ دقیقه ورزش روزانه در هفت روز هفته یا ۴۰ دقیقه ورزش روزانه در پنج روز هفته است.

گزینه های دیگر برای کاهش کلسترول

اگرچه ژنتیک در تنظیم سطح کلسترول خون شما نقش دارد، اما تغییر سبک زندگی می تواند به بهبود آن کمک کند. علاوه بر ورزش منظم و داشتن یک رژیم غذایی سالم ، سطح کلسترول خود را با اقدامات زیر کاهش دهید:

• ترک سیگار
• بهبود خواب
• کاهش استرس
• کاهش وزن

اگر همچنان پس از ایجاد تغییرات در سبک زندگی، سطح کلسترول خون شما بالاست، پزشک ممکن است استاتین تجویز کند. این دسته از داروها می توانند به میزان قابل توجهی سطح کلسترول خون شما را کاهش دهند.

در نهایت، در حالی که کنترل کلسترول شما مهم است، فیالکو خاطر نشان می کند که "سطح کلسترول تنها عامل تعیین کننده خطر قلبی عروقی فرد نیست"  بنابراین در مورد سلامت کلی قلب و عوامل خطر فردی با پزشک خود صحبت کنید.

منبع این مطلب را اینجا ببینید

مترجم: سحرعباسی (دانشکده تربت جام)