فواید تغذیه ای و سلامتی ماهی سالمون(2)
ماهی سالمون یکی از ماهی های پرمصرف است که به دلیل فواید زیاد آن به مصرف آن توصیه می شود
سرشار از سلنیوم
سلنیم یک ماده معدنی است که در خاک و برخی غذاها از جمله سالمون یافت می‌شود (۳). به عنوان یک ماده معدنی ناچیز در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که بدن شما تنها به مقدار کمی نیاز دارد. با این حال، به دست آوردن سلنیوم کافی در رژیم غذایی شما مهم است.
مطالعات نشان داده‌اند که سلنیوم به حفاظت از سلامت استخوان و کاهش آن کمک می‌کند.
آنتی بادی های تیروئید در افرادی که بیماری خود ایمنی دارند را کاهش داده و به طور بالقوه خطر انواع خاصی از سرطان را کاهش می‌دهد (۲۶)
۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)از سالمون ها ۸۵ - ۷۵ درصد از نیاز روزانه را برای سلنیوم فراهم می‌کند (۲، ۱).
تحقیقات نشان‌داده شده‌است که مصرف سالمون و دیگر انواع غذاهای دریایی باعث بهبود سطح خونی سلنیوم در افرادی می‌شود که رژیم غذایی آن‌ها در این مواد معدنی پایین است (۳۰، ۲۹).
یک مطالعه قدیمی‌تر نشان داد که سطح سرمی سلنیوم در افرادی که دو وعده سالمون در هفته مصرف می‌کردند به طور معنی‌داری بیشتر از کسانی بود که کپسول‌های روغن ماهی حاوی سلنیوم کم‌تر مصرف می‌کردند (۳۰).
خلاصه
۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)از سالمون ها ۸۵ - ۷۵ درصد از نیاز روزانه سلنیوم را تامین می‌کند، یک ماده معدنی که می‌تواند سلامت استخوان را تامین کند، عملکرد تیروئید را بهبود بخشد، و در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند.
۶. حاوی آستاگزاتین
آستاگزاتین ترکیبی است که به چندین اثر قوی سلامتی مرتبط است. به عنوان عضوی از خانواده آنتی‌اکسیدان‌های کارتنوئید است
آستاگزاتین با کاهش اکسیداسیون LDL (کلسترول بد) و افزایش سطح HDL (کلسترول خوب )، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد (۳۲).
برخی تحقیقات همچنین پیشنهاد می‌کنند که آستاگزاتین ممکن است التهاب را کاهش دهد، استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و در برابر تجمع پلاک چربی در شریان‌ها محافظت کند که می‌تواند به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش دهد (۳۳).
علاوه بر این، اعتقاد بر این است که آستاگزاتین با اسیده‌ای چرب امگا ۳ موجود در ماهی آزاد برای محافظت از مغز و سیستم عصبی در برابر التهاب کار می‌کند (۳۴).
علاوه بر این، آستاگزاتین ممکن است حتی از آسیب پوست جلوگیری کند و به شما کمک کند جوان‌تر به نظر برسید.
در واقع، یک بررسی گزارش داد که آستاگزاتین می‌تواند به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کند، ظهور چین و چروک را کاهش دهد، الاستیسیته پوست را بهبود بخشد و از سلول‌های پوست در برابر آسیب محافظت کند (۳۵).
طبق بررسی سال ۲۰۱۴، سالمون حاوی ۰.۴ تا ۳.۸ میلی‌گرم آستاگزاتین در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)است و ماهی آزاد بیش‌ترین مقدار را دارد (۳۶).
آستاگزانتین یک آنتی‌اکسیدان است که در ماهی آزاد یافت می‌شود و می‌تواند به سلامت قلب، مغز، سیستم عصبی و پوست کمک کند.
۷. ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهید
خوردن سالمون به طور منظم می‌تواند به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی کمک کند (۳۷).
این امر تا حد زیادی به دلیل توانایی سالمون ها در افزایش سطح اسیده‌ای چرب امگا ۳ در خون است. بسیاری از مردم اسیده‌ای چرب امگا ۶ زیادی در خون خود نسبت به امگا ۳ دارند (۳۸).
تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی تعادل این دو اسید چرب از بین برود، خطر بیماری قلبی افزایش می‌یابد (۳۹).
در یک مطالعه قدیمی‌تر، مصرف ۲ واحد سالمون پرورشی در هفته، سطح خونی امگا ۳ را ۸ تا ۹ درصد افزایش داد و سطح امگا ۶ را پس از ۴ هفته کاهش داد (۴۰).
علاوه بر این، برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم ماهی ممکن است با سطوح پایین‌تر تری گلیسیرید و بهبود در چندین عامل خطر دیگر برای بیماری قلبی مرتبط باشد (۴۱، ۴۲).
خلاصه
مصرف سالمون می‌تواند با افزایش سطح چربی‌های امگا ۳، کاهش سطح چربی‌های امگا ۶ و کاهش تری گلیسرید در برابر بیماری‌های قلبی به حفاظت کمک کند.
۸. ممکن است برای کنترل وزن مفید باشد
مصرف سالمون ها به طور مرتب می‌تواند به شما کمک کند که وزن خود را کم کنید و آن را دور نگاه دارید.
همانند دیگر غذاهای پر پروتئین، به تنظیم هورمونی کمک می‌کند که اشتها را کنترل می‌کند و به شما کمک می‌کند احساس سیری بکنید (۴۳).
علاوه بر این، میزان متابولیسم شما پس از خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند سالمون در مقایسه با سایر غذاها به طور موقت افزایش می‌یابد (۴۳).
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های امگا ۳ در سالمون و دیگر ماهی‌های چرب ممکن است باعث کاهش وزن و کاهش چربی شکم در افراد مبتلا به چاقی در ترکیب با سبک زندگی فعال شود، هر چند که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (۴۴، ۴۵).
یک مطالعه در کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی نشان داد که مکمل یاری با DHA، امگا ۳ اصلی یافت‌شده در سالمون، منجر به کاهش قابل‌توجهی در چربی کبد و چربی شکم در مقایسه با دارونما شد (۴۵).
علاوه بر این، سالمون کالری نسبتا کمی دارد. ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)از سالمون های پرورشی، تنها ۲۰۶ کالری دارد و سالمون های وحشی حتی با ۱۸۲ کالری نیز دارای مواد مغذی هستند (۱ و ۲).
خلاصه
مصرف سالمون ها ممکن است به شما کمک کند که وزن خود را با کاهش اشتها، افزایش موقت متابولیسم و کاهش چربی شکم مدیریت بکنید.
۹. می‌تواند به جلوگیری از التهاب کمک کند
ماهی سالمون می‌تواند حفاظت قدرتمندی در برابر التهاب مزمن ایجاد کند.
بسیاری از کارشناسان بر این باورند که التهاب ریشه اغلب بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان است (۴۶).
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که خوردن سالمون بیشتر از انواع دیگر غذاهای دریایی می‌تواند به کاهش نشانه‌های التهاب کمک کند (۴۷، ۴۸).
در واقع، یک مطالعه بر روی ۴۱۰۵ نفر نشان داد که مصرف مکرر ماهی با سطوح کمتری از گلبول‌های سفید خون در ارتباط است، که اغلب به عنوان معیار التهاب مزمن مورد استفاده قرار می‌گیرند (۴۷).
براساس بررسی دیگری که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، مشخص شد که مکمل سازی روغن ماهی به طور قابل‌توجهی سطوح چندین شاخص خاص التهاب، از جمله CRP، IL - ۶، و TNF - alpha را کاهش می‌دهد (۴۹).
ماهی سالمون و دیگر ماهی‌های چرب می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند که ممکن است عوامل خطر بیماری‌های مختلف را کاهش دهد و علائم را در افراد با شرایط التهابی بهبود بخشد.
۱۰. ممکن است از سلامت مغز محافظت کند
تعداد زیادی از مطالعات نشان می‌دهند که اضافه کردن ماهی آزاد به رژیم غذایی ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد.
هم ماهی و هم روغن ماهی از سلامت مغز جنین در طول بارداری، کاهش شناختی آهسته و حفظ عملکرد مغز محافظت می‌کنند (۵۰، ۵۱، ۵۲).
یک بررسی نشان داد که مصرف حداقل ۲ وعده ماهی در هفته با ۱۰ درصد خطر کم‌تر از جنون و ۳۰ درصد خطر کم‌تر از بیماری آلزایمر در ارتباط است (۵۱).
بررسی دیگری در سال ۲۰۲۰ به این نتیجه رسید که مصرف ماهی می‌تواند عملکرد حافظه را بهبود بخشد، عملکرد مغز را ارتقا دهد و از ساختار مغز در بزرگسالان سالم محافظت کند (۵۲).
خلاصه
مصرف مکرر سالمون می‌تواند به محافظت از سلامت مغز جنین در بارداری، حفظ عملکرد مغز و کاهش خطر زوال شناختی و زوال عقل کمک کند.
۱۱. می‌تواند سلامت روانی را بهبود بخشد
علاوه بر حفاظت از سلامت مغز، برخی مطالعات امیدوار کننده پیشنهاد می‌کنند که ماهی آزاد به خاطر محتوای اسیده‌ای چرب امگا ۳ می‌تواند از سلامت روان حمایت کند.
با توجه به بررسی ۱۰ مطالعه، مصرف حداقل یک وعده ماهی در هفته و یا ۵۰۰ میلی‌گرم اسیده‌ای چرب امگا ۳ در روز با خطر کم‌تر افسردگی به خصوص در زنان همراه بود (۵۳).
با این حال، به آزمایش‌های کنترل تصادفی با کیفیت بالاتر نیاز است.
یک مطالعه کوچک دیگر در ۲۳ جوان نشان داد که مصرف مکمل اسیده‌ای چرب امگا ۳ منجر به بهبود قابل‌توجه علائم افسردگی پس از ۲۱ روز شد (۵۴).
برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که اسیده‌ای چرب امگا ۳ می‌توانند علائم اضطراب را کاهش دهند و خلق و خوی را بهبود بخشند، هر چند که مطالعات بیشتری مورد نیاز است (۵۵، ۵۶، ۵۷).
برخی مطالعات نشان داده‌اند که خوردن ماهی و یا افزایش مصرف اسیده‌ای چرب امگا ۳ می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و خلق و خوی را بهبود بخشد.
۱۲. ممکن است به حفظ بینایی سالم کمک کند
ماهی سالمون حاوی مواد مغذی مختلفی است که برای ارتقای سلامت چشم و حفظ بینایی ضروری هستند.
به عنوان مثال، آستاگزاتین در انسان و حیوانات به خاطر توانایی آن در جلوگیری از اختلالات خاصی که می‌توانند بر سلامت چشم تاثیر بگذارند، از جمله استحاله وابسته به سن ماکولا، خستگی چشم و آب‌مروارید مورد مطالعه قرار گرفته‌است (۵۸).
ماهی سالمون همچنین حاوی مقدار خوبی ویتامین A در هر وعده غذایی است و حدود ۸ درصد از این ماده در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)برای سالمون های پرورشی استفاده می‌شود (۱).
ویتامین A برای بینایی ضروری است و یک پیش ماده برای مولکول‌های رنگدانه خاص در گیرنده‌های نوری چشم است (۵۹، ۶۰).
علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که اسیده‌ای چرب امگا ۳ می‌توانند برای درمان بیماری‌های چشم خشک مفید باشند (۶۱، ۶۲).
ماهی سالمون حاوی مواد مغذی مثل آستاگزاتین، ویتامین A و اسیده‌ای چرب امگا ۳ است که همه آن‌ها می‌توانند به ارتقای سلامت چشم کمک کنند.
۱۳. می توان از سلامت استخوان حمایت کرد
ماهی سالمون منبع عالی ویتامین D است و حدود ۶۶ % از نیاز روزانه این ماده در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)ب سالمون های پرورشی تامین می‌شود (۱).
ویتامین D یک ریز مغذی مهم است که با افزایش جذب کلسیم نقش مهمی در سلامت استخوان ایفا می‌کند (۶۳).
تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است با افزایش خطر از دست رفتن استخوان و کاهش تراکم معدنی استخوان در افراد مسن مرتبط باشد (۶۴).
ماهی سالمون همچنین حاوی فسفر است که یک ماده مغذی مهم دیگر برای حفظ استحکام استخوان است (۶۵).
ماهی سالمون سرشار از ویتامین D و فسفر است که می تواند از سلامت استخوان ها حمایت کند. برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن ماهی می تواند با کاهش خطر پوکی استخوان مرتبط باشد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه
ماهی سالمون سرشار از ویتامین D و فسفر است که می تواند از سلامت استخوان ها حمایت کند. برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن ماهی می تواند با کاهش خطر پوکی استخوان مرتبط باشد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
. 14خوش‌مزه و همه‌کاره
ماهی سالمون به طور غیرقابل انکاری خوش‌مزه است. آن طعم منحصر به فرد و ظریفی دارد و مزه "ماهی" کمتری نسبت به بسیاری از گونه‌های دیگر ماهی چرب مثل ساردین و خال دارد.
هم چنین بسیار متنوع است. میتوان آن را بخارپز، ترش شده، دودی، گریل شده، پخته و یا آب‌پز شود. این ماده همچنین می‌تواند در سوشی و به صورت خام مورد استفاده قرار گیرد.
علاوه بر این، سالمون های کنسرو شده یک گزینه سریع و ارزان است که مزایای سلامتی مشابه ماهی تازه را فراهم می‌کند. در واقع، تقریبا تمام ماهی‌های کنسرو شده وحشی هستند تا پرورشی، و وضعیت تغذیه آن‌ها عالی است.
به دنبال آن در قوطی‌های بدو ن بیس فنول پروپان(BPA) باشید تا از خطرات بالقوه سلامتی که به این ماده شیمیایی مرتبط شده‌اند، اجتناب کنید.
چگونه ماهی آزاد بیشتری را در رژیم غذایی خود جای دهید
در اینجا چند ایده سالم برای استفاده از ماهی آزاد در رژیم غذایی شما آورده شده‌است:
-استفاده از ماهی آزاد کنسرو شده به جای ماهی تن هنگام درست کردن سالاد ماهی تن سالم
-از ماهی آزاد دودی و پنیر خامه‌ای بر روی نان دانه پر شده با خیار و یا تکه‌های گوجه‌فرنگی لذت ببرید.
-سعی کنید ماهی آزاد گریل شده را با سس آووکادو درست کنید.
-برای یک شام ساده در شب، یک ماهی آزاد با یک طرف سبزیجات بپزید.
خلاصه
ماهی سالمون طعم و مزه خوبی دارد و می‌تواند به روش‌های مختلفی آماده شود. سالمون قوطی شده یک گزینه مناسب و ارزان است.
خطرات بالقوه سلامتی در خوردن سالمون
اگر چه سالمون یک غذای سرشار از مواد مغذی است و می‌تواند یک افزودنی عالی به یک رژیم غذایی متعادل باشد اما جنبه‌های منفی کمی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.
برای تازه‌کارها، هم انواع وحشی و هم انواع پرورشی سالمون ها اغلب حاوی آلاینده‌ها مانند بی فنیل‌های پلی کلرینه PCB) ها(و دی اکسین ها هستند که می‌توانند سطوح هورمونی را تغییر دهند و اگر در مقادیر بالا مصرف شوند اثرات منفی بر دیگر جنبه‌های سلامتی دارند (۶۸، ۶۹، ۷۰).
با این حال، قوانین سفت و سختی برای تعداد افراد وجود دارد.
آنتی‌بیوتیک‌ها نیز اغلب برای تغذیه ماهی‌های پرورشی به آن‌ها اضافه می‌شوند. استفاده از آنتی‌بیوتیک با نگرانی‌های زیست‌محیطی در ارتباط است و می‌تواند خطر مقاومت آنتی‌بیوتیکی و دیگر اثرات سلامتی طولانی‌مدت را افزایش دهد (۷۲، ۷۳).
اجتناب از مصرف ماهی در مناطقی که قوانین سختگیرانه کمتری در مورد استفاده از آنتی‌بیوتیک دارند - مانند شیلی - می‌تواند مفید باشد اگر شما نگران مقاومت آنتی‌بیوتیکی باشید (۷۴).
علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که سالمون حاوی مقداری جیوه است، اگر چه در جیوه بسیار کم‌تر از برخی دیگر از ماهی‌ها مانند شمشیر ماهی و کوسه است (۷۵).
اگر باردار هستید، به طور کلی توصیه می‌شود که ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب از جمله سالمون در هفته مصرف کنید و از غذاهای دریایی خام و نپخته خودداری کنید (۷۶، ۷۷).
خلاصه
ماهی سالمون حاوی برخی آلاینده‌ها و فلزات سنگین از جمله جیوه است که اگر به مقدار زیادی مصرف شود می‌تواند مضر باشد. ماهی‌های مسلح از برخی مناطق، مانند شیلی، ممکن است با مقادیر زیادی آنتی‌بیوتیک درمان شوند، که ممکن است به مقاومت آنتی‌بیوتیکی کمک کند.
ماهی سالمون یک منبع تغذیه است که فواید سلامتی قابل‌توجهی دارد.
مصرف حداقل دو وعده در هفته می‌تواند به شما کمک کند که نیازهای غذایی خود را برطرف کنید و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش دهید.
علاوه بر این، سالمون خوش‌مزه، رضایت‌بخش و همه‌کاره است. قرار دادن این ماهی چرب به عنوان بخشی از رژیم غذایی ممکن است به خوبی کیفیت زندگی و سلامتی شما را بهبود بخشد.
مترجم:
محمد مهدی اشرف
کارشناس تغذیه ستاد مرکز بهداشت شهرستان کوهبنان
منابع:
Medically reviewed by Sade Meeks, MS, RD, Nutrition — By Franziska Spritzler — Updated on March 29, 2022
How we reviewed this article:
HISTORY
Our experts continually monitor the health and wellness space, and we update our articles when new information becomes available.
- گروه خبری : گروه های غذایی
نظر دهید