شبکه بهداشت و درمان بندر انزلی

شلغم ) واریته( napobrassica) با نام‌های شلغم سوئدی و  شلغم مومی نیز شناخته می‌شود. این گیاه ریشه ای از خانواده خردل (Brassicaceae) است که از  ریشه های خوراکی و گوشتی و همچنین برگ های خوراکی آن استفاده می شود.

یک فنجان (حدود 170 گرم)شلغم تقریباً حاوی:

• کالری: 51

• کل کربوهیدرات: 11.6 گرم

• فیبر: 3.1 گرم

• چربی کل: 0.3 گرم

• چربی اشباع شده: 0.05 گرم

 • چربی اشباع نشده چندگانه: 0.16 گرم

• چربی تک غیراشباع: 0.05 گرم

• پروتئین: 1.6 گرم

• سدیم: 8.5 میلی گرم

 • ویتامین : C 32 میلی گرم

• پتاسیم: 367 میلی گرم

•فسفر: 69.7 میلی گرم

• منگنز: 0.2 میلی گرم

شلغم همچنین دارای مقداری کلسیم، منیزیم، آهن، مس، سلنیوم، ویتامین B، ویتامین E، ویتامین K و غیره است. شلغم حاوی دو ترکیب آلی با فواید شگفت انگیز برای سلامتی است: گلوکوزینولات ها و کاروتنوئیدها. گلوکوزینولات ها در گیاهان چلیپایی مانند شلغم و خردل یافت می شوند. آنها به دلیل توانایی خود در کاهش التهاب و مهار سرطان با تغییر آنزیم ها و مسدود کردن چرخه سلولی شناخته شده اند. کاروتنوئیدها مواد شیمیایی طبیعی هستند که رنگدانه های زرد، نارنجی و قرمز را به گیاهان می دهند. اعتقاد بر این است که آنها دارای قابلیت های آنتی اکسیدانی قوی هستند و می توانند به مبارزه با التهاب، بیماری های قلبی و حتی سرطان کمک کنند.

فواید:

1. به پیشگیری از سرطان کمک می کند. شلغم دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی بالایی است و یک ماده غذایی عالی برای مبارزه با سرطان است. یکی از این ترکیبات، گلوکوزینولات، یک ترکیب حاوی گوگرد است که مشخص شده است رشد سرطان را کاهش می دهد. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که سبزیجات براسیکا به ویژه در برابر سرطان های ریه و دستگاه گوارش نقش حفاظتی دارند. گلوکوزینولات های موجود در شلغم تا زمانی که از طریق فرآیند جویدن با آنزیم میروزیناز تماس پیدا نکنند، دست نخورده باقی می مانند. سپس میروزیناز گلوکز را آزاد می کند و محصولاتی از جمله ایزوتیوسیانات ها را تجزیه می کند که باعث تحریک مرگ برنامه ریزی شده سلولی در سلول های تومور انسانی (در شرایط آزمایشگاهی و درون بدن) می شود. ایزوتیوسیانات ها از روده کوچک و روده بزرگ جذب می شوند و متابولیت ها در ادرار انسان دو تا سه ساعت پس از مصرف سبزیجات براسیکا قابل تشخیص هستند. خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان با افزایش سن افزایش می یابد، اگرچه در هر سنی ممکن است رخ دهد. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی پرچرب ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد و رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، به ویژه سبزیجات چلیپایی - از جمله کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کلم پیچ، سبزی خردل، ترب کوهی، کلم بروکسل، ، تربچه، شلغم، شاهی - با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است.

2. بهبود هضم : شلغم مانند همه ی گیاهان خانواده چلیپایی به طور طبیعی دارای فیبر بسیار بالایی است. فیبر غذایی با حجیم کردن مدفوع ، هضم غذا را بهبود می بخشد، بنابراین شلغم می تواند یبوست را برطرف کند. مطالعه ای در سال 2012 در مجله جهانی گوارش نشان داد که مصرف فیبر غذایی می تواند دفعات مدفوع را در بیماران مبتلا به یبوست افزایش دهد. مطالعات نشان می دهد که دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی ممکن است در درمان بیماری هایی مانند بیماری های گوارشی، هموروئید، کلسترول بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی از انواع سرطان نقش داشته باشد. فیبر رژیمی سالم و قدرتمند شلغم آن را به یک انتخاب هوشمندانه برای سلامت شما تبدیل می کند، بنابراین برای بهره مندی از این فواید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

3. سرشار از پتاسیم:  سبزیجات ریشه ای مانند شلغم منابع خوبی از پتاسیم هستند که یک ماده معدنی حیاتی برای عملکرد مناسب تمام سلول ها، بافت ها و اندام های بدن انسان است. همچنین یک الکترولیت است، ماده ای که همراه با سدیم، کلرید، کلسیم و منیزیم، الکتریسیته را در بدن هدایت می کند. این ماده معدنی برای عملکرد قلب بسیار مهم است و نقش کلیدی در انقباض اسکلتی و ماهیچه های صاف دارد و آن را برای عملکرد طبیعی گوارش و عضلانی مهم می کند. بر اساس یک مطالعه منتشر شده در BMJ، مصرف بیشتر غذاهای غنی از پتاسیم با 24 درصد کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است. با افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده که مواد معدنی را حذف می کنند، و کاهش مصرف میوه ها و سبزیجات، کمبود پتاسیم بیشتر ظاهر می شود. مطالعات اپیدمیولوژیک و بالینی نشان می دهد که یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم باعث کاهش فشار خون در افرادی می شود که هم فشار خون بالا و هم فشار خون متوسط ​​دارند. مطالعات کوهورت آینده‌نگر و کارآزمایی‌های بالینی نشان می‌دهند که افزایش مصرف، مرگ‌ومیر بیماری‌های قلبی - عروقی را کاهش می‌دهد، که عمدتاً به اثر کاهش فشار خون نسبت داده می‌شود و همچنین ممکن است تا حدی به دلیل اثرات مستقیم پتاسیم بر سیستم قلبی عروقی باشد. رژیم غذایی غنی از این ماده معدنی ممکن است از پیشرفت بیماری کلیوی جلوگیری کرده یا حداقل آن را کند، کند زیرا مصرف زیاد پتاسیم دفع کلسیم از طریق ادرار را کاهش می دهد و نقش مهمی در مدیریت هیپرکلسیوری و سنگ کلیه ایفا می کند. پتاسیم پایین سرم به شدت با عدم تحمل گلوکز مرتبط است و افزایش دریافت پتاسیم ممکن است از ابتلا به دیابت که با درمان طولانی مدت با دیورتیک های تیازیدی رخ می دهد، جلوگیری کند. بهترین راه برای افزایش دریافت پتاسیم، افزایش مصرف میوه ها و سبزیجاتی مانند شلغم است.

4. سرشار از آنتی اکسیدان های قوی : شلغم علاوه بر اینکه سرشار از گلوکوزینولات است، حاوی آنتی اکسیدان های قوی به نام کاروتنوئیدها است که بدن می تواند برخی از آنها را به ویتامین A تبدیل کند. گروه رنگارنگی از ترکیبات معروف به کاروتنوئیدها در بسیاری از گیاهان وجود دارد که آنها از نور محافظت می کنند و به عنوان رنگدانه های کمکی در فتوسنتز عمل می کنند. اعتقاد بر این است که کاروتنوئیدهای غذایی فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها، به‌ویژه برخی سرطان‌ها و بیماری‌های چشمی دارند. مطالعات گذشته‌نگر و آینده‌نگر متعدد اپیدمیولوژیک نشان داده‌اند که مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات غنی از کاروتنوئید با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

5. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند : شلغم مقدار بسیار چشمگیری ویتامین C دارد. ویتامین C برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله تحریک سیستم ایمنی برای تولید گلبول های سفید خون، که با باکتری ها و عفونت ها مبارزه می کند، ضروری است. ویتامین C به کاهش بروز و بهبود عفونت‌های ذات‌الریه، مالاریا و اسهال کمک می‌کند. به طور کلی، ویتامین C نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی و تعدیل مقاومت در برابر عوامل عفونی، کاهش خطر، شدت و طول مدت بیماری‌های عفونی دارد. با افزایش مصرف شلغم، می توانید سطح ویتامین C خود را بهبود ببخشید.

6. ممکن است دارای خواص ضد پیری باشد:  شلغم سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و E است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو و آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند. این آنتی اکسیدان ها می توانند از سلول ها در برابر پیری زودرس محافظت کنند و از بازسازی سالم پوست حمایت کنند. ویتامین C، به ویژه، می تواند در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت کند، در حالی که گلوکوزینولات ها نیز در محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش امیدوار کننده هستند.

7. می تواند به مدیریت وزن کمک کند: محتوای فیبر بالا و چگالی کالری کم شلغم باعث می شود تا برای مدیریت وزن مفید باشند. فیبر باعث افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی کلی می شود. علاوه بر این، مصرف شلغم ممکن است با بهبود تنوع میکروبیوم روده سالم از افزایش وزن طولانی مدت جلوگیری کند.

8. ممکن است به خواب، خلق و خو و گرسنگی کمک کند: مطالعه ای نشان داد که گیاهان و جوانه های شلغم حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است در تنظیم خواب، خلق و خو و گرسنگی نقش داشته باشند. این مطالعه خاطرنشان کرد که سروتونین، ملاتونین و تریپتوفان در شلغم وجود دارند که همگی بر گرسنگی، خواب و خلق و خوی تأثیر دارند.

9. سلامت استخوان ها را ارتقا می دهد: شلغم کلسیم، منیزیم و فسفر را تامین می کند که همگی مواد معدنی ضروری برای سلامت استخوان هستند. ویتامین C موجود در شلغم همچنین به ساخت کلاژن کمک می کند که برای ساختار استخوان مهم است.

10. به کاهش فشار خون کمک می کند: محتوای بالای پتاسیم موجود در شلغم ممکن است با کاهش فشار روی عروق خونی به کاهش فشار خون کمک کند. پتاسیم برای تنظیم تعادل مایعات و حفظ فشار خون سالم با سدیم همکاری نزدیکی دارد.

11. از سلامت چشم محافظت می کند :تاکنون به صورت خاص برای سلامت چشم مورد مطالعه قرار نگرفته است، ولی شلغم حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و بتاکاروتن است که به سلامت چشم کمک می کند و می تواند خطر بیماری های چشمی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.

12. سلامت قلب را تقویت می کند:  فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان های موجود در شلغم ممکن است به سلامت قلب کمک کند. به عنوان مثال، رژیم غذایی سرشار از پتاسیم با کاهش خطر سکته مغزی و بیماری قلبی مرتبط است. در همین حال، محتوای فیبر ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند و باعث حمایت از سلامت قلب و عروق شود.

چگونه شلغم را در رژیم غذایی خود بگنجانیم:

می توانید شلغم پخته شده را به همراه سیب زمینی و سایر سبزیجات مقوی و سالم به سوپ ها، خورش ها و دلمه ها اضافه کنید. به سادگی آنها را در آب بشویید، پوست آنها را بگیرید و به قطعات یکسان خرد کنید.

 

منبع این مطلب را اینجا بخوانید

تنظیم کننده: پریزاد ترقی جو- گروه بهبود تغذیه جامعه