شبکه بهداشت و درمان بندر انزلی

توده استخوان در سن ۲۵ سالگی بیشترین میزان خود را دارد و استخوان ها ازاستحکام کافی برخوردارند. از سن ۴۰ سالگی به بعد توده استخوانی به مرور کاهش می یابد و در دوران یائسگی، طی ۵ تا ۱۰ سال یک سوم توده استخوانی از دست می رود. استخوان هایی که توده استخوانی کمتری دارند، بیشتر در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی های خود به خودی استخوان ها ، درد درناحیه کمر، لگن وپاها از علائم پوکی استخوان است .

برای پیشگیری از پوکی استخوان به نکات زیر توجه کنید:

• روزانه ۳تا۴ سهم از گروه شیرومواد لبنی که تامین کننده بخش عمده کلسیم موردنیازروزانه است مصرف کنید. هرسهم از این گروه برابر با یک لیوان شیر یا ماست ویا ۴۵تا۶۰گرم پنیر کم نمک ویا سه چهارم لیوان کشک با غلطت متوسط است.
• از سایر منابع غذایی کلسیم مانند حبوبات، مغزها مثل بادام، کنجد، سبزی های برگی مانند انواع کلم دربرنامه غذایی خود استفاده کنید. ماهی کیلکا وساردین اگر بطور کامل وبااستخوان خورده شوند از منابع خوب کلسیم هستند.
•  مواد غذایی حاوی منیزیم که در استحکام استخوانها نقش مهمی دارند مانند بادام زمینی فندق، گردو، نخود، عدس، گوشت بدون چربی، سبزی های سبز وانواع ماهی ها را در رژیم غذایی خود مصرف کنید.
• از مصرف زیاد فسفر (موجود در غذاهای فرایند شده حاوی مواد نگهدارنده مانند سوسیس و کالباس و نوشیدنی های کولادار )پرهیزکنید. بخصوص نوشابه های گازدار بدلیل میزان فسفات بالا جذب کلسیم غذا را مختل کرده وزمینه را برای پوکی استخوان فراهم می کند.
• برای جذب کلسیم باید ویتامین D (حدود ۴۰۰ واحد بین المللی در روز) از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی آن (زرده تخم مرغ، جگر، ماهی) تامین شود. مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود ۱۰ دقیقه در روز و حداقل دو الی سه بار در هفته است و کافی است صورت و دست ها و بازوها در معرض نورمستقیم آفتاب قرار گیرد.
• استعمال سیگار با کاهش سطح هورمون استروژن میتواند منجر به یائسگی زودرس و درنتیجه  افزایش شانس ابتلا به پوکی استخوان شود. همچنین سیگار کشیدن اثرات مفید درمان با استروژن بعد از یائسگی را کاهش می دهد.
• ورزش و آن دسته از فعالیت های فیزیکی که باعث تحمل فشار روی استخوان ها میشود به حفظ توده استخوانی کمک می کند.

واحد بهبود تغذیه جامعه