گرلین: چگونه این «هورمون گرسنگی» را کنترل کنیم تا چربی بسوزانیم ؟ قسمت اول
بسیاری از متخصصان، گرلین و لپتین را "هورمونهای گرسنگی" مینامند، زیرا آنها اشتها را افزایش یا کاهش میدهند.
به گفته متخصصان غدد درون ریز از مرکز پزشکی دانشگاه VU در آمستردام، دو مورد از مهمترین هورمونهایی که باید برای کاهش وزن طبیعی و تعادل انرژی روی آنها تمرکز کرد، گرلین و لپتین هستند. بسیاری از متخصصان، گرلین و لپتین را "هورمونهای گرسنگی" مینامند، زیرا آنها اشتها را افزایش یا کاهش میدهند.
اگرچه برخی از برنامههای کاهش وزن شامل مصرف هورمونهای مصنوعی، مانند برنامههایی که از گنادوتروپین جفتی انسان برای افزایش چربیسوزی استفاده میکنند، میتوانند خطرناک باشند، اما گامهای ایمن و موثری وجود دارد که میتوانید برای دستکاری هورمونهای گرسنگی طبیعی خود بردارید و به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزنتان کمک کند. ممکن است احساس کنید که وقتی صحبت از دستیابی به کاهش وزن پایدار میشود، همه چیز علیه شماست، اما درک این نکته مهم است که شما کنترل زیادی بر هورمونهای خود دارید، زیرا آنها به طور قابل اعتمادی به تغییرات مربوط به رژیم غذایی، ورزش و استرس که ایجاد میکنید، پاسخ میدهند.
نیازی نیست برای کاهش سریع وزن و رسیدن به وزن ایدهآل خود به روشهای غیرطبیعی و مضر متوسل شوید.
در عوض، شما باید روی ایجاد یک محیط غذایی سالم که تغذیهی سرشار از مواد مغذی را تشویق میکند، مدیریت استرس، تحرک مداوم بدن و انتخابهای غذایی هوشمندانه در درازمدت تمرکز کنید.
گرلین چیست؟ گرلین یک هورمون افزایشدهنده اشتها است و دلیل نامگذاری آن این است که به عنوان یک پپتید آزادکننده هورمون رشد (GHR) در نظر گرفته میشود.
از آنجایی که گرلین باعث احساس گرسنگی میشود، منطقی است که سطح آن قبل از غذا افزایش و بعد از غذا کاهش یابد. گرلین چگونه ترشح میشود؟ در معده ساخته میشود و بسته به میزان غذای مصرفی شما در طول روز نوسان دارد.به عنوان یک هورمون پپتیدی، توسط سلولهای گرلینرژیک واقع در دستگاه گوارش تولید میشود که با سیستم عصبی مرکزی، به ویژه مغز، ارتباط برقرار میکنند. پس از تولید در معده، افزایش سطح گرلین سیگنالی به مغز میفرستد که باعث میشود احساس گرسنگی بیشتری کنید. گرلین که به عنوان تنها هورمون تحریککننده اشتها در انسان شناخته میشود، یکی از عوامل اصلی در ایجاد "خوردن تنقلات" در افراد و به طور بالقوه باعث پرخوری آنها میشود. تأثیر گرلین بر هورمون رشد و متابولیسم چیست؟ گرلین و ترشحکنندههای هورمون رشد مرتبط، وزن بدن و توده چربی را افزایش میدهند. یکی از راههای انجام این کار، تحریک گیرندهها در بخشی از مغز به نام هسته قوسی است که لپتین و حساسیت به انسولین را کنترل میکند.گرلین گاهی اوقات میتواند سیگنالهای ارسالی از دستگاه گوارش به مغز که به شما میگویند غذا خوردن را متوقف کنید، مانند سیگنالهای ناشی از اتساع معده (فشاری که هنگام انبساط معده بر آن وارد میشود)، را نادیده بگیرد.
گرلین همچنین به نظر میرسد که قادر به ایجاد تغییرات سلولی، از جمله تغییرات در سلولهای اندوتلیال پوشاننده رگهای خونی، است.طبق تحقیقات، گرلین مصرف چربی را کاهش میدهد و یک جزء حیاتی از آبشار پاداش غذایی است که توسط سیستم لذت-پاداش مغز کنترل میشود. سطح گرلین با وزن همبستگی منفی دارد، بنابراین رژیم گرفتن (به ویژه محدودیت شدید کالری) تمایل به افزایش تولید گرلین دارد. گرلین نقش اصلی را در القای تغذیه کوتاه مدت و افزایش وزن طولانی مدت ایفا میکند، اما این هورمون نقشهای دیگری نیز دارد، از جمله تأثیرگذاری بر: تنظیم ترشح هورمون رشد و انسولین متابولیسم گلوکز و لیپید حرکات دستگاه گوارش فشار خون و ضربان قلب علاوه بر این، گرلین بیشتری مستقیماً در پاسخ به موقعیتهای استرسزا آزاد میشود، که توضیح میدهد چرا بسیاری از افراد هنگام استرس تمایل به خوردن دارند.
گرلین با تداوم چرخه استرس، با حفظ سطح استرس فرد و ایجاد میل شدید به میان وعده یا پرخوری، به افزایش وزن کمک میکند. چگونه گرلین را کاهش دهیم؟ چگونه میتوانید سطح گرلین خود را کاهش دهید؟ در اینجا شش مرحله برای کاهش گرلین و کنترل اشتهای شما آورده شده است: کالری را بیش از حد محدود نکنید اگر به طور مداوم کم غذا بخورید، سطح گرلین افزایش مییابد، که یکی از دلایلی است که رژیم گرفتن باعث میشود اکثر افراد احساس گرسنگی زیادی کنند.
از سوی دیگر، پرخوری باعث کاهش سطح گرلین میشود، اما این هم نباید هدف باشد (مگر اینکه سعی در افزایش وزن داشته باشید). این واقعیت که کمبود کالری باعث میشود احساس گرسنگی بیشتری کنید، یکی از چالش برانگیزترین نکات در مورد تلاش برای رژیم غذایی برای کاهش وزن است. (مهم است که بدانید برای رسیدن به اهداف خود روزانه چند کالری مصرف کنید.) خوشبختانه، مشخص شده است که انواع خاصی از عادات غذایی میتوانند به کنترل گرلین کمک کنند، از جمله خوردن مقدار زیادی غذاهای غنی از مواد مغذی و غیر فرآوری شده و خوردن فیبر و پروتئین کافی. سطح گرلین باید پس از صرف غذا به طور قابل توجهی کاهش یابد و حدود سه ساعت یا بیشتر پایین بماند تا دوباره احساس گرسنگی کنید.
اگر متوجه شدید که کمی بعد از غذا خوردن گرسنه میشوید یا مرتباً در طول روز هوس میان وعده میکنید، بررسی کنید که آیا به طور کلی کالری کافی مصرف میکنید یا خیر. اگر یکی از این درشت مغذیها را به شدت محدود میکنید، میتوانید میزان مصرف پروتئین، چربیهای سالم یا فیبر از کربوهیدراتهای پیچیده (تصفیه نشده) را افزایش دهید.
خوردن غذای سالم به اندازه کافی برای حفظ سطح فعالیت و احساس انرژی، از ورود یا ماندن در "حالت گرسنگی" که فقط اشتهای شما را افزایش میدهد، جلوگیری میکند. 2. پروتئین کافی بخورید حتی وقتی کسی کالری دریافتی را محدود میکند، خوردن نسبت بیشتری از غذاهای پروتئینی میتواند به کنترل اشتها کمک کند.مطالعهای که در سال 2006 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد و بر اثرات وعدههای غذایی پرپروتئین بر پاسخ گرلین پس از غذا تمرکز داشت، بیان کرد: "به نظر میرسد سیرکنندهترین درشت مغذی، پروتئین غذایی است." وقتی شرکتکنندگان در مطالعه صبحانهای با پروتئین بالا خوردند، در مقایسه با زمانی که صبحانهای با کربوهیدرات بالاتر خوردند، کاهش غلظت گرلین پس از غذا را با گذشت زمان به طور قابل توجهی بیشتری تجربه کردند.
محققان شواهدی یافتند که نشان میدهد وعدههای غذایی پرپروتئین بر پلیپپتیدهای انسولینوتروپیک وابسته به گلوکز تأثیر میگذارند که واسطه پاسخ گرلین هستند. علاوه بر این، وعدههای غذایی پرپروتئین در کاهش سرعت تخلیه معده که احساس سیری را طولانیتر میکند، مؤثرتر بودند. مطالعات دیگر به یافتههای مشابهی در مورد چگونگی نقش پروتئین در کاهش وزن اشاره کردهاند. پروتئین تمایل به رفع گرسنگی، جلوگیری از دست دادن توده عضلانی در طول رژیم غذایی، افزایش ترشح هورمونهای سیری، افزایش اثر حرارتی هضم غذا و بهبود هموستاز گلوکز دارد.
۳. ورزش، به ویژه تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) سالها، توصیههای عمومی برای کاهش وزن که توسط اکثر ارائه دهندگان مراقبتهای بهداشتی ارائه میشد، بر فعالیتهای هوازی کم تا متوسط، مانند پیاده روی یا دویدن به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز متمرکز بود. تحقیقات دهه گذشته همچنان گزارش میدهند که گرلین افزایش مییابد (و بنابراین اشتها افزایش مییابد) و همچنین لپتین پس از این نوع تمرینات کاهش مییابد، که این مفهوم را بحثبرانگیزتر میکند. به جای انجام "کاردیو با حالت پایدار"، تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) یکی از بهترین راهها برای مدیریت گرسنگی و رفتار غذایی برای از دست دادن چربی شکم و دستکاری گرلین و لپتین برای بهبود احتمال کاهش وزن است. تمرینات HIIT همچنین میتواند توده عضلانی را افزایش دهد، به این معنی که وقتی بیشتر غذا میخورید، بهتر میتوانید از کالری اضافی بدون افزایش چربی استفاده کنید.
در مطالعهای که توسط دانشگاه بث (بریتانیا) انجام شد، سطوح مختلف هورمون در افرادی که در نوعی تمرین اینتروال (مثلاً 30 ثانیه دویدن با سرعت بالا روی دوچرخه ارگومتر با کنترل شدت کم یا زیاد) شرکت کردند، نشان داد که:غلظت کل گرلین پس از دویدن با سرعت بالا کاهش یافت و پس از 30 دقیقه ریکاوری به طور قابل توجهی کمتر از قبل از ورزش بود، که نشان میدهد تمرین اینتروال نه تنها میتواند به کاهش وزن کمک کند، بلکه به مهار اشتها در درازمدت نیز کمک میکند. غلظت هورمون رشد (که به کاهش وزن و افزایش عضله نسبت داده میشود) در گروه با شدت بالا بیشتر از گروه با شدت کم بود، که نشان میدهد تمرین HIIT علاوه بر گرلین بر هورمونهای دیگر نیز تأثیر میگذارد. مجله علوم ورزشی نتایج مشابهی را در مورد تمرین با شدت بالا و غلظت گیرنده لپتین محلول در خون (sOB-R) منتشر کرد. یافتهها، سطح پایین sOB-R را با چاقی مرتبط میدانند، زیرا داشتن گیرندههای کمتر برای دریافت این هورمون، مانع از اتصال لپتین به سلولها میشود که اثرات مهار گرسنگی و کاهش وزن آن را خنثی میکند.
محققان پس از ارزیابی ۱۸ داوطلب مرد سالم که یک برنامه ورزشی با شدت کم یا زیاد را انجام داده بودند، کشف کردند که:در ۲۴ ساعت پس از ورزش، گروه با شدت زیاد غلظت sOB-R به طور قابل توجهی بالاتر و غلظت لپتین به طور قابل توجهی پایینتری نسبت به گروه با شدت کم داشتند. این نشان میدهد که تمرین اینتروال نه تنها در افزایش حساسیت سلول به لپتین، بلکه در افزایش سطح کلی هورمون در خون نیز مؤثرتر است. علاوه بر این، سطح لپتین در ۴۸ ساعت پس از ورزش نیز برای گروه با شدت زیاد به طور قابل توجهی پایینتر بود، که نشان میدهد تمرین HIIT اثرات طولانی مدتی بر کاهش وزن دارد که مدتها پس از تمرین مفید هستند.
اینها تنها دو نمونه از انبوهی از مطالعات تحقیقاتی هستند که ثابت میکنند تمرینات اینتروال با شدت بالا نه تنها در کوتاهمدت، بلکه در درازمدت نیز در مهار اشتها و کنترل افزایش وزن مؤثر هستند.
۴. خوب بخوابید خواب کافی (معمولاً حدود هفت تا نه ساعت در شب برای اکثر بزرگسالان) با مدیریت بهتر گرلین و لپتین مرتبط است. در یک مطالعه که شامل ۱۲ مرد جوان بود، نشان داده شد که کمبود خواب با افزایش سطح گرلین، اشتها و گرسنگی در مقایسه با زمانی که مردان مدت طولانیتری (تا ۱۰ ساعت در شب) میخوابیدند، مرتبط است. برای به حداکثر رساندن برنامه ورزشی خود (به خصوص اگر تمرینات شما شدید باشد) و کنترل بهتر گرلین و لپتین، تحقیقات نشان داده است که در صورت امکان، ورزش کردن هر روز صبح اول وقت ایده خوبی است. طبق مطالعهای که در مجله فیزیولوژی منتشر شده است، ورزش با معده خالی ممکن است تحمل گلوکز و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، که هر دو با تولید گرلین مرتبط هستند. علاوه بر کمک به پیشگیری از دیابت نوع ۲ و کاهش وزن، ورزش در اوایل روز به تنظیم اشتها، به ویژه مهار خوردن تنقلات و میل به خوردن میان وعدههای ناسالم، کمک میکند. یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی آسیا شواهدی را نشان داد که نشان میدهد «ورزش صبحگاهی ممکن است در مقایسه با ورزش عصرگاهی باعث احساس سیری بیشتری شود.»
۵. مدیریت استرس را تمرین کنید علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و ورزش کافی، توجه به سطح استرسی که با آن مواجه هستید نیز مهم است. مجله Obesity Reviews مقالهای را منتشر کرد که اثرات ورزش ترکیبی، خواب و مدیریت استرس بر هورمونها را ارزیابی میکرد.محققان این مطالعه نتیجه گرفتند: «مداخلات رفتاری میتوانند روشی عملی و مقرون به صرفه برای کاهش یا تثبیت سطح گرلین پس از کاهش وزن اولیه ارائه دهند تا حفظ وزن کاهش یافته بهبود یابد.» به عبارت دیگر، چرخه استرس باید متوقف شود تا ابتدا به اهداف کاهش وزن خود برسید و سپس به طور موثر وزن سالم را در طول زمان حفظ کنید.
استرس مزمن احتمالاً اشتهای شما را افزایش میدهد، به خصوص برای «غذاهای دلچسب»، و به سایر عادات ناسالم مانند پرخوری، خوردن تنقلات، وقت نگذاشتن برای آشپزی در خانه، احتمالاً نوشیدن الکل بیشتر، کم خوابی و کم تحرکی بیشتر کمک میکند. یک پیشنهاد این است که روز خود را با تمرین تای چی یا یوگا در عصرها با یک نکته مثبت به پایان برسانید، که به تنظیم خواب خوب شبانه کمک میکند و همچنین بدن شما را برای تمرین صبحگاهی روز بعد آماده میکند.
راههای زیادی برای کمک به مدیریت استرس وجود دارد، اما در نهایت تکنیکهای مختلفی برای افراد مختلف مؤثر خواهد بود. مدیتیشن، دعا، نوشتن در یک دفتر خاطرات، گذراندن وقت در فضای باز، حفظ روابط مثبت، استراحت و زمان استراحت کافی و داشتن یک رژیم غذایی ضد التهابی، برخی از بهترین راهها برای پایین نگه داشتن سطح استرس و معکوس کردن چرخه معیوب استرس افزایش وزن هستند.
۶. از غذاهای فرآوریشدهی «بسیار خوشطعم» پرهیز کنید غذاهایی که برای طعم فوقالعاده عالی تصفیه و فرآوری شدهاند، معمولاً کالری بالایی دارند و اغلب مواد مغذی کمی نیز دارند. متخصصان چاقی و تغذیه، این غذاها را «بسیار خوشطعم» (یا گاهی اوقات «غذاها و نوشیدنیهای فوق فرآوریشده») مینامند، زیرا به دلیل نحوهی فعال کردن مراکز پاداش در مغز، باعث پرخوری میشوند.
معمولاً وقتی یک وعده غذایی میخورید، پیامهای شیمیایی/هورمونی از دستگاه گوارش شما به مغز و سایر قسمتهای بدن شما ارسال میشود تا به شما بگویند که دیگر بس است و باید خوردن را متوقف کنید.
اما تحقیقات نشان داده است که وقتی فرصت خوردن غذاهای بسیار فرآوریشده و پرکالری را دارید، این سیستم بازخورد به خوبی کار نمیکند. اساساً، به نظر میرسد که مغز انسان «بهصورت ذاتی» به دنبال غذاهای پرکالری میگردد و از آنها لذت میبرد، بنابراین گنجاندن بسیاری از آنها در رژیم غذایی شما در تنظیم اشتها اختلال ایجاد میکند.
نظر دهید