یخزده یا تازه: کدام سبزیجات سالمتر هستند؟
یکی از سوالات مهم و پر تکرار خیلی از خانم ها این است که سبزیجات تازه با فریزی چه تفاوتی دارند که در این مطلب به این سوال به طور شفاف توضیح داده ایم.
سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند، اما بحث بین سبزیجات یخزده و تازه همچنان باعث ایجاد پرسشهایی میشود.کدام گزینه مغذیتر است؟ آیا انجماد باعث از بین رفتن ویتامینها میشود؟ آیا واقعاً سبزیجات تازه بهتر هستند یا سبزیجات یخزده که استفاده از آن ها کاربردی تر است؟ وقتی صحبت از سبزیجات تازه و یخزده میشود، در واقع هر دو گزینه برندهاند.
در میان پیتزاهای یخزده، صبحانههای با قند بالا و سایر غذاهای فوقفرآوریشده، سبزیجات (و میوههای) یخزده در واقع راهی عالی برای مصرف محصولات کشاورزی در خارج از فصلشان هستند. در حقیقت، در برخی موارد حتی ممکن است برای سلامتی بهتر هم باشند.در این مقاله، تفاوتهای بین سبزیجات تازه و یخزده را بررسی میکنیم؛ از ارزش تغذیهای گرفته تا نحوه فرآوری آنها و اینکه در چه شرایطی بهتر است یکی را به دیگری ترجیح داد. سبزیجات تازه در برابر یخزده: کدام بهتر است؟ پاسخ کوتاه؟ بستگی دارد. هم سبزیجات تازه و هم یخزده میتوانند بسیار مغذی باشند، اما شرایط نقش مهمی دارد.
از نظر ارزش غذایی، سبزیجات یخزده اغلب بهاندازه سبزیجات تازه – و گاهی حتی بیشتر – سالم هستند. از برداشت تا انجماد سریع سبزیجات تازه در اثر قرار گرفتن در معرض هوا، نور و گرما به مرور مواد مغذی خود را از دست میدهند. اگر سبزیها مسیر طولانی طی کنند یا چند روز در یخچال بمانند، ممکن است بخشی از ویتامینهای اصلیشان را از دست بدهند.در مقابل، سبزیجات یخزده معمولاً در اوج رسیدگی برداشت و ظرف چند ساعت «فلاشفریز» یا منجمد میشوند؛ روشی که مواد مغذی را بهتر حفظ میکند. در یک مطالعه که محتوای ویتامینی هشت نوع سبزی و میوه (بلوبری، بروکلی، هویج، ذرت، لوبیا سبز، نخودفرنگی، اسفناج و توتفرنگی) را بررسی کرد، مشخص شد بین محصولات تازه و یخزده تفاوت محسوسی وجود ندارد؛ حتی در بعضی موارد، نوع یخزده مواد مغذی بیشتری داشت.مطالعهای دیگر نیز نشان داد که تفاوت مقدار فولات (یکی از ویتامینهای گروه B) در سبزیجات تازه و یخزده حتی پس از چند ماه انجماد ناچیز است. مزایای دیگر سبزیجات یخزده محصولات تازه اغلب روزها یا حتی هفتهها در مسیر حملونقل از مزرعه تا فروشگاه، و بعد تا یخچال خانه شما هستند.
در نتیجه، معمولاً قبل از رسیدگی کامل برداشت میشوند که این موضوع میتواند باعث کاهش سطح مواد مغذی شود.اما سبزیجات و میوههای یخزده معمولاً دقیقاً در زمانی برداشت میشوند که در اوج ارزش تغذیهای خود قرار دارند، سپس بهسرعت منجمد میشوند و مواد مغذی آنها در همان لحظه حفظ میگردد.
از دیگر مزایای خرید سبزیجات و میوههای یخزده این است که میتوانید از محصولاتی استفاده کنید که ممکن است در تمام طول سال بهصورت تازه در دسترس نباشند. همچنین اغلب با قیمت مناسبتری قابل تهیه هستند و کمک میکنند حتی با بودجه محدود، غذاهای سالم در دسترستان باشد. اگر بهسختی میتوانید سهم روزانه سبزیجات و میوههایتان را دریافت کنید، مصرف نوع یخزده بهمراتب بهتر از مصرف نکردن آنهاست. (و در ضمن استفاده از سبزیجات یخزده در اسموتیهای سبز هم بسیار آسان است. سبزیجات تازه در برابر یخزده: برداشت، فرآوری و حملونقل تفاوت اصلی بین سبزیجات تازه و یخزده به آنچه بعد از برداشت رخ میدهد مربوط میشود.سبزیجات تازه معمولاً پیش از رسیدن کامل برداشت میشوند، سپس مسافتهای طولانی را طی میکنند و مدتی در انبار نگهداری میشوند تا به قفسههای فروشگاه برسند.
این فاصله زمانی میتواند منجر به کاهش مواد مغذی آنها شود.در مقابل، سبزیجات یخزده معمولاً در اوج رسیدگی برداشت میشوند، سپس برای از بین بردن باکتریها و حفظ رنگ، «بلانچ» میشوند (فرآیند حرارتدهی سریع در آب جوش یا بخار)، و بلافاصله منجمد میگردند. البته بلانچ کردن باعث از دست رفتن مقدار کمی از ویتامینهای محلول در آب (مثل ویتامین C و برخی از ویتامینهای گروه B) میشود، اما فرآیند انجماد بیشتر مواد مغذی دیگر را بهخوبی حفظ میکند.در بسیاری از موارد، سبزیجات یخزده کمتر در معرض دستکاری و تنشهای محیطی قرار میگیرند و این خود یک مزیت نسبت به نوع تازه است. آیا هنگام انجماد، مواد مغذی سبزیجات از بین میرود؟ بله، اما نه به اندازهای که شاید فکر کنید.بلانچ کردن پیش از انجماد، باعث کاهش جزئی برخی مواد مغذی بهویژه ویتامین C میشود. با این حال، پس از این فرآوری اولیه، سبزیجات یخزده ماهها ارزش غذایی خود را حفظ میکنند.مطالعات نشان دادهاند که تفاوت تغذیهای بین سبزیجات یخزده و تازه بسیار کم است؛ بهخصوص اگر سبزیجات تازه بلافاصله پس از خرید مصرف نشوند.در واقع، یک سبزی «تازه» که یک هفته در یخچال مانده ممکن است مواد مغذی کمتری نسبت به نسخه یخزدهای داشته باشد که تازه بخارپز کردهاید. چه زمانی سبزیجات تازه را انتخاب کنیم؟ سبزیجات تازه را در شرایط زیر انتخاب کنید:
1- زمانی که قرار است سبزی را خام مصرف کنید (مثلاً در سالاد یا بشقاب سبزیجات)
2- وقتی از بازار محلی یا غرفههای کشاورزی خرید میکنید
3- زمانی که بافت، تردی یا ظاهر غذا اهمیت دارد (مثلاً در مورد مارچوبه یا گوجهفرنگی در یک غذا)
4- وقتی به دنبال طعم یا نوع خاصی هستید که در گزینههای یخزده پیدا نمیشود سبزیجات تازه زمانی ایدهآل هستند که بتوانید آنها را خیلی زود بعد از خرید مصرف کنید؛ بهویژه در مورد سبزیجات برگدار، سبزیهای معطر و موادی که بهخوبی قابل انجماد نیستند. نکاتی برای استفاده بهتر از سبزیجات و میوههای یخزده برای اینکه بیشترین بهره را از سبزیجات و میوههای یخزده ببرید، به نکات زیر توجه کنید:
1- تا ابد در فریزر نگذارید اگرچه سبزیجات یخزده بهاندازه نوع تازه سالم هستند، اما ارزش غذایی آنها با گذشت زمان کاهش مییابد. بهطور کلی بهتر است سبزیجات یخزده را ظرف ۳ ماه پس از خرید مصرف کنید.
2 -به یک ماده تشکیلدهنده توجه کنید این روزها بسیاری از سبزیجات یخزده با سسها، چاشنیها یا شکر عرضه میشوند، اما بهتر است نوع «ساده و بدون افزودنی» را انتخاب کنید. روی بسته فقط باید یک ماده تشکیلدهنده نوشته شده باشد. بعداً میتوانید چاشنی دلخواهتان را خودتان اضافه کنید.
3- هنگام پخت، ارزش غذایی را از دست ندهید بهترین روش برای پخت سبزیجات یخزده، بخارپز کردن یا تفتدادن سریع (استیر فرای) است. جوشاندن باعث از بین رفتن مقدار زیادی از مواد مغذی میشود و معمولاً سبزیجات را له و بیشازحد پخته میکند، که کسی دوست ندارد.
4 - بهراحتی در وعدههای دیگر استفادهشان کنید داشتن سبزیجات و میوههای یخزده در دسترس باعث میشود هیچوقت بدون گزینه سالم نمانید. مثلاً از توتهای یخزده یا اسفناج در اسموتیهای سالمتان استفاده کنید، با سبزیجات یخزده روی دیپهای مورد علاقهتان را تزیین کنید یا میوه یخزده به ماستتان اضافه کنید.
5- از نوع کنسروی صرفنظر کنید در حالیکه نوع یخزده بهاندازه تازه مفید است، بهتر است از سبزیجات و میوههای کنسروی پرهیز کنید (بهجز کدو حلوایی و گوجهفرنگی). محصولات کنسروی معمولاً در حین فرآیند کنسرو شدن، مواد مغذیشان را از دست میدهند و اغلب در شربتها و آبمیوههای قندی بستهبندی میشوند تا طعم قویتری داشته باشند. همچنین خطر وجود ترکیبات شیمیایی مانند BPA در قوطیهای کنسرو وجود دارد که ممکن است باعث اختلالات هورمونی، ناباروری، استرس اکسیداتیو و کمبود ویتامین D شود. چند نکته دیگر در مورد سبزیجات یخزده: برچسب را بررسی کنید:
سبزیجات ساده بدون سس یا نمک اضافه را انتخاب کنید. از یخزدگی بیشازحد (فریزر برن) جلوگیری کنید: فریزر را روی ۰ درجه فارنهایت (۱۸- درجه سانتیگراد) نگه دارید و از بستهبندی بدون هوا استفاده کنید. پیش از پخت یخزدایی نکنید: بیشتر سبزیجات یخزده را بهتر است مستقیماً از فریزر بپزید. بخارپز یا در مایکروویو بپزید:
برای کاهش از دست رفتن مواد مغذی، از جوشاندن بپرهیزید. در مدت ۸ تا ۱۲ ماه مصرف کنید: اگرچه مواد غذایی یخزده ماندگار هستند، اما بهترین کیفیت در مصرف زودتر حاصل میشود. پرسشهای متداول درباره سبزیجات یخزده آیا سبزیجات یخزده فرآوریشده هستند؟ بله، اما بهصورت حداقلی. معمولاً شسته، بلانچ (جوش کوتاه) و سریعاً منجمد میشوند. افزودنیای به آنها اضافه نمیشود مگر اینکه روی بستهبندی ذکر شده باشد. آیا سبزیجات یخزده ارزانتر از نوع تازه هستند؟ در بسیاری از موارد بله. بهویژه هنگام خرید عمده یا در فصلهایی که سبزی مورد نظر در دسترس نیست، نوع یخزده معمولاً مقرونبهصرفهتر است. آیا سبزیجات یخزده بهخوبی نوع تازه طعم دارند؟ بستگی به نوع سبزی دارد. برخی، مثل نخودفرنگی و ذرت، تقریباً طعمی مشابه نوع تازه دارند.
اما سبزیهایی مثل کدو سبز ممکن است بافت خود را از دست بدهند.
آیا میتوان از سبزیجات یخزده در اسموتی استفاده کرد؟ کاملاً. بسیاری از سبزیجات برگدار یخزده مانند اسفناج یا کِیل بهخوبی مخلوط میشوند و گزینهای سریع و سالم هستند. آیا خوردن سبزیجات یخزده بدون پختن ایمن است؟ در بیشتر موارد بله، اگر بهدرستی نگهداری شده باشند. اما بیشتر سبزیجات یخزده پیش از انجماد فقط بلانچ شدهاند (نه پخته کامل). برای اطمینان، بهویژه برای افرادی با سیستم ایمنی ضعیف، بهتر است آنها را بپزید.
آیا میوه یخزده سالم است؟ بله! میوههای یخزده بسیار سالم هستند. معمولاً در اوج رسیدگی چیده و سریعاً منجمد میشوند تا مواد مغذی حفظ شود. تا زمانی که شکر یا شربت به آن اضافه نشده باشد، بیشتر ویتامینها و آنتیاکسیدانها حفظ میشوند. آیا کلمبروکلی یخزده سالم است؟ کاملاً. بروکلی یخزده سرشار از فیبر، ویتامین C، ویتامین K و آنتیاکسیدان است. گزینهای مغذی و کاربردی است و از نظر ارزش غذایی معمولاً با نوع تازه قابل مقایسه است، بهویژه اگر نوع تازه برای چند روز نگهداری شده باشد. سبزیجات یخزده چقدر ماندگاری دارند؟ در صورت نگهداری مناسب، معمولاً ۸ تا ۱۲ ماه در فریزر ماندگاری دارند. پس از آن هم ایمن برای مصرف هستند، اما ممکن است طعم، بافت و ارزش غذایی کاهش یابد. آیا سبزیجات یخزده بهاندازه تازه خوب هستند؟ از نظر ارزش غذایی، بله؛ اغلب بهاندازه تازه و حتی گاهی بهترند، اگر نوع تازه برای مدت طولانی نگهداری شده باشد. چون نوع یخزده سریع برداشت و فریز میشود و مواد مغذی حفظ میشود.البته برای مصرف خام یا غذاهایی که بافت اهمیت دارد، نوع تازه برتری دارد. آیا منجمد کردن بهتر از کنسرو کردن سبزیجات است؟ معمولاً بله. انجماد مواد مغذی را بهتر حفظ میکند.
کنسرو کردن نیاز به حرارت بالا دارد که بسیاری از ویتامینها (مخصوصاً C و B) را از بین میبرد.البته کنسروها ماندگاری طولانیتری دارند و نیاز به فریزر ندارند. آیا غذا در هنگام انجماد مواد مغذیاش را از دست میدهد؟ میزان کاهش مواد مغذی بسیار کم است. بیشترین افت در مرحله بلانچ قبل از فریز اتفاق میافتد، اما پس از آن، مواد مغذی بهخوبی حفظ میشوند.در مقابل، غذای "تازه" اگر سریع مصرف نشود، ممکن است بیشتر ویتامینهایش را از دست بدهد. سالمترین روش خرید سبزیجات چیست؟ بهترین روش این است که ترکیبی از تازه، یخزده و گاهی کنسروی خریداری کنید، بسته به زمانی که میخواهید مصرفشان کنید: تازه (محلی و در فصل) برای مصرف خام یا فوری یخزده برای راحتی و نگهداری طولانیمدت (بدون سس یا نمک افزوده) کنسروی، اگر کمنمک و بدون شکر افزوده باشد نکته مهم، تنوع و جلوگیری از هدر رفت است. چیزی را بخرید که واقعاً مصرف میکنید نتایج نهایی مطالعات نشان دادهاند که سطح مواد مغذی در سبزیجات و میوههای تازه و یخزده تقریباً برابر است. در برخی موارد، نوع یخزده حتی مغذیتر است؛ چون معمولاً در اوج رسیدگی برداشت شده و بلافاصله منجمد میشود.
همیشه سعی کنید نوع تازه یا یخزده را به نوع کنسروی ترجیح دهید تا از نمک اضافی و ترکیبات سمی مانند BPA و سایر مواد مختلکننده هورمونی دوری کنید. در صورت امکان، گزینههای ارگانیک را انتخاب کنید؛ بهویژه برای محصولاتی که در لیست «۱۲ مورد آلوده به آفتکش» هستند. اگر سبزیجات تازه خریداری میکنید، بهتر است آنها را از مزارع ارگانیک محلی تهیه کنید که تازهترین محصولات را عرضه میکنند. هر چیزی را که نمیتوانید فوراً مصرف کنید، در اسرع وقت منجمد کنید تا سطح مواد مغذی حفظ شود. در مقایسه بین سبزیجات تازه و یخزده، پاسخ قطعی و یکسانی برای همه وجود ندارد — هر کدام مزایای خود را دارند. سبزیجات تازه زمانی که بهسرعت مصرف شده و بهصورت خام خورده میشوند، بهترین هستند؛ در حالی که سبزیجات یخزده راحتی، ماندگاری بالا و حفظ مناسب ارزش غذایی را ارائه میدهند.
درک تفاوتها در نحوه برداشت، فرآوری و حفظ مواد مغذی میتواند به شما کمک کند انتخابهایی هوشمندانهتر برای سلامتی، بودجه و سبک زندگی خود داشته باشید. چه بخواهید فریزرتان را پر کنید یا از بازار کشاورزان خرید کنید، بهترین سبزیجات، آنهایی هستند که واقعاً آنها را میخورید — پس هم تازه و هم یخزده را در برنامه غذایی خود داشته باشید.
ترجمه: مینا کریمی/سرپرست واحد بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت شهرستان گراش
نظر دهید