شبکه بهداشت و درمان بندر انزلی

نفخ معده این روزها آنقدر رایج است که به آن "اپیدمی" می گویند. اگر اغلب با اتساع، ناراحتی گوارشی و نفخ معده سر و کار دارید، احتمالاً می خواهید بدانید که چگونه نفخ را از بین ببرید و اغلب می پرسید: چرا من همیشه احساس نفخ می کنم؟

با توجه به رژیم غذایی نامناسب اکثر افراد، سطوح بالای استرس، نیاز به داروهای روزانه و قرار گرفتن در معرض آلاینده های مختلف، جای تعجب نیست که آنها روزها بیشتر دچار نوعی نفخ می شوند.

در زیر به بررسی دقیق‌تر دلایلی که ممکن است با شکم متورم برخورد کنید، می‌پردازیم، به‌علاوه درباره درمان‌های نفخ معده، مانند غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کنید و مواردی که باید از آنها اجتناب کنید، صحبت خواهیم کرد. بنابراین اگر می خواهید بدانید چگونه نفخ را از بین ببرید، به خواندن ادامه دهید.

نفخ معده چیست؟

خوشبختانه، در بسیاری از موارد، چیزی برای نگرانی وجود ندارد. معمولاً می توان با ایجاد برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی و روال خود برطرف کرد، البته نه همیشه.

برای بسیاری از افراد، علت گاز بیش از حد در روده ها به موارد زیر خلاصه می شود:

هضم ناکافی پروتئین باعث تخمیر برخی غذاها می شود.(ناتوانی در تجزیه کامل قند و کربوهیدرات ها (برخی از ترکیبات پیچیده قندی برای هضم کامل نیاز به حضور آنزیم ها دارند، با این حال افراد ممکن است فاقد آن باشند)

عدم تعادل در باکتری‌های روده (در دستگاه گوارش، تریلیون‌ها باکتری سالم و ناسالم وجود دارند که با هم رقابت می‌کنند، و زمانی که «باکتری‌های بد» به دلایلی بیشتر از باکتری‌های خوب باشند، عدم تعادل می‌تواند منجر به نفخ شکم و گاز بیش از حد شود).

سایر علل بالقوه نفخ می تواند شامل موارد زیر باشد:

سندرم روده تحریک پذیر، به خصوص اگر یبوست دارید

اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو

احتباس مایع

کم آبی بدن

یبوست

آلرژی یا حساسیت غذایی، از جمله بیماری سلیاک یا عدم تحمل لاکتوز

SIBO

عفونت در روده

انسداد روده

تغییرات هورمونی

انواع خاصی از سرطان

بسیاری از چیزها می توانند بر سلامت روده، توانایی متابولیسم مناسب غذا و روش بدن برای دفع طبیعی مواد زائد تأثیر بگذارند. از آنجایی که بسیاری از عوامل مختلف می توانند به نفخ معده کمک کنند - از جمله برخی از آنها که کاملاً نامرتبط به نظر می رسند، مانند خواب یا استرس - ممکن است در هر زمانی از روز یا ماه نفخ کنید.

آیا نمی دانید چگونه از شر نفخ خلاص شوید؟ خوشبختانه درمان های طبیعی وجود دارد که می تواند کمک کند.

چگونه از شر نفخ خلاص شویم؟

1- پروبیوتیک ها را وارد رژیم غذایی خود کنید

"باکتری های خوب" به نام پروبیوتیک ها مانند حشرات دوستدار روده در دستگاه گوارش شما عمل می کنند و باکتری های بدی را که می توانند باعث بروز مشکلات و واکنش های گوارشی شوند، از بین می برند. می توانید مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید، به علاوه آنها را از غذاهای طبیعی پروبیوتیک مانند کیمچی، کلم ترش، ماست، کفیر و کومبوچا تهیه کنید.

2-  فیبر بیشتری بخورید

یکی از موثرترین درمان‌های نفخ معده، بهبود رژیم غذایی است، زیرا غذاهایی که می‌خورید نقش مهمی در تنظیم مقدار هوا و مدفوع در دستگاه گوارش شما دارند.

برای اینکه همه چیز به آرامی جریان داشته باشد، باید مطمئن شوید که یک رژیم غذایی با فیبر بالا داشته باشید، با هدف حدود 25 تا 30 گرم در روز یا حتی بیشتر.

3- میوه ها و سبزیجات سرشار از آب بخورید

سبزیجات و میوه‌هایی که آب، الکترولیت‌های کلیدی و آنزیم‌های مفید را تامین می‌کنند، بهترین دوستان شما برای تسکین طبیعی نفخ معده هستند.

سعی کنید بیشتر سبزیجات برگدار خام یا پخته شده، خیار، کرفس، رازیانه، کنگر فرنگی، خربزه، انواع توت ها، سبزیجات بخارپز و سبزیجات پرورشی/تخمیری مصرف کنید.

4- گیاهان، ادویه جات و چای مصرف کنید

گیاهان طبیعی تسکین دهنده هضم مانند زنجبیل، قاصدک، آلوئه ورا و رازیانه هزاران سال است که برای تسکین شکم ناراحت کننده استفاده می شود.

بسیاری از گیاهان مانند دیورتیک ها عمل می کنند و به ترشح مایعات اضافی بدن کمک می کنند، در حالی که برخی مانند زنجبیل نیز می توانند به سیستم گوارش کمک کنند محتویات خود را آزاد کند و ماهیچه های دستگاه گوارش را آرام کند که یبوست را تسکین می دهد.

سعی کنید از انواع سبزیجات تازه آسیاب شده (جعفری، پونه کوهی، رزماری و غیره)، ریشه زنجبیل تازه پوست کنده، همراه با آب آلوئه ورا و دمنوش های گیاهی استفاده کنید. فراموش نکنید که آب استخوان و چای سبز نیز ضد التهاب هستند و گزینه‌های عالی برای ارتقای سلامت روده هستند.

5- آب کافی بنوشید

چه چیزی نفخ را سریع تسکین می دهد؟ یکی از راه‌های تسکین سریع ناراحتی، نوشیدن آب در صورت کم‌آبی است.مایعات همچنین به اطمینان از اینکه فیبر می تواند کار خود را به درستی انجام دهد کمک می کند.

هیچ عدد جادویی وجود ندارد که مقدار مناسبی برای شما باشد، اما با خوردن حداقل شش تا هشت لیوان در روز شروع کنید. اگر به دنبال راه های خلاص شدن از شر نفخ هستید، هیدراته ماندن ضروری است، اما وقتی نوبت به انتخاب نوشیدنی می رسد، عاقلانه انتخاب کنید.

بهترین گزینه برای شما آب ساده، آب دم کرده با برش های میوه تازه یا گیاهان (مانند لیمو، گریپ فروت، ریحان و غیره) یا چای گیاهی است.

6- از این غذاها و نوشیدنی های نفاخ خودداری کنید

اکنون که می دانید چه چیزی باید بخورید، بیایید به برخی از غذاهایی که ممکن است نفخ شما را بدتر کنند نگاه کنیم. بیشتر اوقات، برخی از این غذاها ممکن است مقصر باشند:

شکر و تنقلات شیرین: شکر به راحتی در روده تخمیر می‌شود، می‌تواند به رشد بیش از حد کاندیدا کمک کرده و باعث التهاب شود.

بیشتر محصولات لبنی: اینها شامل ماست های طعم دار با شکر و مواد مصنوعی است، اما انواع دیگر را نیز شامل می شود زیرا فرآیندهای تولید مدرن می توانند آنزیم های مهم لبنیات را حذف کنند.

غلات تصفیه شده و محصولات غلات: هضم گلوتن برای بسیاری از افراد دشوار است و ذرت، جو و سایر غلات نیز در برخی موارد هضم می شوند.

در برخی موارد سبزیجات سخت هضم مانند بروکلی، کلم، گل کلم، پیاز و حتی سیر: این سبزیجات حاوی گوگرد و انواع خاصی از کربوهیدرات های FODMAP هستند.

لوبیا و حبوبات، که می توانند گاز را تقویت کنند.

نوشیدنی های گازدار، از جمله نوشابه

آدامس

در برخی موارد، انواع خاصی از میوه های قابل تخمیر، از جمله سیب، هلو / سایر میوه های هسته دار و آووکادو، می توانند باعث نفخ شوند.

شیرین کننده های مصنوعی و الکل های قندی: از جمله آن ها می توان به آسپارتام، سوربیتول، مانیتول و زایلیتول اشاره کرد.

7- کمی ورزش کنید

فعال بودن به عملکرد بهینه سیستم گوارش شما کمک می کند، زیرا می تواند با یبوست مبارزه کند، گردش خون را در حرکت نگه دارد و مایع لنفاوی را در سراسر بدن حرکت دهد. این اساساً به شما کمک می کند "سم زدایی".

سعی کنید با انجام یک فعالیت فعال در اکثر روزهای هفته به مدت حداقل 30 تا 60 دقیقه، بیشترین فواید را از ورزش ببرید. و بعد از آن از نوشیدنی های ورزشی شیرین صرف نظر کنید!

آیا نمی دانید که آیا تمرین شما می تواند شما را بیشتر نفخ کند؟ در برخی موارد ممکن است، به خصوص اگر در آن زیاده روی کنید.

تمرین بیش از حد باعث می شود که بدن وارد یک حالت استرس زا شود. این باعث می شود که غدد فوق کلیوی هورمون استرس کورتیزول بیشتری ترشح کنند.

مطمئن شوید که برنامه ورزشی شما از سلامت کلی شما حمایت می کند و باعث می شود احساس بهتری داشته باشید، نه برعکس، که باعث اختلال در سطح مایعات، هضم ضعیف و استرس بیشتر می شود.

8-  استرس را کاهش دهید

آیا تا به حال متوجه شده اید که چگونه وقتی عصبی، خسته، غمگین یا غرق هستید، هضم غذای شما به کلی آشفته می شود؟

استرس و اضطراب به میزان زیادی بر هضم غذا تأثیر می گذارد. این به این دلیل است که روده و مغز شما از طریق عصب واگ، که به "ارتباط روده و مغز" معروف است، بسیار نزدیک ارتباط برقرار می کنند.

در پوشش دستگاه گوارش، شبکه‌ای از بافت مداری زندگی می‌کند که از طریق پیام‌های هورمونی و شیمیایی به سیستم عصبی مرکزی، به نام سیستم عصبی روده (ENS) ارتباط برقرار می‌کند. مغز شما ENS را تحریک می کند تا آنزیم ها، بزاق و ترشحات تولید کند تا به هضم غذا کمک کند، همراه با کنترل هورمون های مسئول اشتهای شما.

مضطرب یا غمگین بودن می تواند باعث ایجاد تغییراتی در این مسیر ارتباطی شود. سپس مغز شما در تلاش برای حفظ انرژی و استفاده از آن در جای دیگر، توجه را از هضم صحیح منحرف می کند.

مقادیر زیاد استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می شود. این می تواند سطح قند خون را تغییر دهد و نحوه ترشح هورمون های دیگر را تغییر دهد و گاهی باعث گرسنگی بیش از حد، یبوست و ذخیره مایعات شود.

علاوه بر این، استرس داشتن یک رژیم غذایی شفابخش را خیلی آسان نمیکند و در عوض معمولاً باعث می شود به سراغ غذاهای راحت بروید که معمولاً باعث نفخ می شوند. متابولیسم کند و سیستم گوارشی را با غذاهای بسیار سنگین ترکیب کنید، و دستور العملی برای فاجعه خواهید داشت.

راه حل؟ هر کاری که می توانید برای تمرین غذا خوردن آگاهانه و کاهش استرس در صورت امکان انجام دهید، از جمله ورزش، مدیتیشن، دعا و صرف زمان بیشتر برای انجام کارهایی که دوست دارید.

سایر درمان های بالقوه

راه های بالقوه دیگر برای خلاص شدن از شر نفخ عبارتند از:

قدم زدن

یوگا را تمرین کنید، از جمله بهترین حرکات یوگا برای سلامت روده

روغن یا کپسول نعناع را امتحان کنید

شکم را ماساژ دهید

از اسانس های تسکین دهنده استفاده کنید

در یک حمام گرم غوطه ور شوید تا بدن آرام شود

وعده های غذایی را در فواصل منظم بخورید (شامل میان وعده ه)

مصرف نمک را کاهش دهید

وعده های کوچکتر بخورید

نتیجه گیری

نفخ اغلب موقتی است و به دلیل گیرکردن هوا در اطراف شکم شما ایجاد می شود و باعث انبساط آن به بیرون می شود.در بسیاری از موارد، دلایل می تواند شامل هضم ناکافی پروتئین، ناتوانی در تجزیه کامل قند و کربوهیدرات ها، عدم تعادل در باکتری های روده، استرس و مشکلات هورمونی باشد. برخی از داروها و شرایط زمینه ای نیز می توانند باعث نفخ شوند، از جمله IBS، آلرژی و بیماری التهابی روده.

ترجمه و تنظیم: سپیده دولتی- کارشناس تغذیه  دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت

منبع این مقاله را اینجا بخوانید