کافئین چیست؟ و نیاز روزانه بدن به آن چه مقدار است؟
کافئین یک ماده شیمیایی خوراکی است که در گیاهان گوناگونی از جمله قهوه، کاکائو، کولا و چای یافت میشود.
کافئین یک ماده شیمیایی خوراکی است که در گیاهان گوناگونی از جمله قهوه، کاکائو، کولا و چای یافت میشود. کافئین آلکالوئیدی از خانواده متیل گزانتین ها بوده که خواصی مشابه با تئوفیلین و تئوبرومین دارد. کافئین خالص بصورت پودر سفیدرنگ تلخی است که از ترکیب کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن حاصل میگردد.
اگرچه کافئین مزایای خود را دارد، اما می تواند مشکلاتی نیز ایجاد نماید. بهتر است بدانیم چه مقدار از آن برای بدن مطلوب است ؟ و آیا باید مصرف خود را محدود کنیم یا خیر؟
کارشناسان موسسه علمی مایوکلینیک معتقدند اگر شما نیز برای بیدار شدن و انجام کارهای روزمره به کافئین متکی هستید، تنها نیستید، بلکه میلیون ها نفر درجهان هر روز برای هوشیاری و بهبود تمرکز به کافئین نیازمندند.
تحقیقات نشان میدهد مصرف400 میلی گرم کافئین در شبانه روز برای اکثر بزرگسالان سالم، بی خطر است. این مقدار تقریبا برابر با کافئین موجود در چهار فنجان قهوه دم کرده و یا 10 قوطی نوشابه کولا است .به خاطر داشته باشید که محتوای واقعی کافئین در نوشیدنی‌ها به‌خصوص در میان نوشیدنی‌های انرژی‌زا بسیار متفاوت است.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده هشدار داده است که کافئین به شکل پودر یا مایع می تواند سطوح مسمومیت زای کافئین را ایجاد کند. فقط یک قاشق چایخوری پودرکافئین خالص معادل مصرف حدود 28 فنجان قهوه است. چنین سطوح بالای کافئین می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی و احتمالاً مرگ شود. اگرچه استفاده از کافئین ممکن است برای بزرگسالان بی خطر باشد، اما ایده چندان خوبی برای کودکان نیست. نوجوانان و جوانان باید در مورد مصرف بیش از حد کافئین و همچنین مخلوط کردن آن با سایر نوشیدنی ها و یا داروها احتیاط کنند. همچنین، زنان باردار یا بانوانی که در تلاش برای باردار شدن هستند و مادران شیرده باید با پزشک خود در مورد محدود کردن مصرف کافئین به کمتر از 200 میلی گرم در روز مشورت کنند. حتی مصرف زیاد کافئین می تواند در بزرگسالان عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند. ازطرفی ممکن است کافئین برای افرادی که به اثرات ناشی از آن حساس هستند و یا داروهای خاصی مصرف می کنند انتخاب خوبی نباشد.
از عوارض جانبی مصرف زیاد کافئین میتوان به سردرد، بیخوابی، عصبی بودن، تحریک پذیری، تکرر ادرار، یا ناتوانی در کنترل ادرار، ضربان قلب سریع و لرزشهای عضلانی اشاره کرد. اگر مستعد تأثیرات کافئین هستید، حتی مصرف مقادیر کم آن نیز ممکن است عوارض ناخواسته ای مانند بی قراری و مشکلات خواب را در شما ایجاد نماید.
نحوه واکنش افراد به کافئین ممکن است تا حدودی با میزان کافئینی که به نوشیدن آن عادت دارند تعیین شود. افرادی که به طور منظم کافئین نمی نوشند، نسبت به اثرات آن حساس تر هستند. اگرشما به اندازه کافی نمی خوابید، مصرف کافئین، حتی در بعد از ظهر، می تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند و باعث افزایش هوشیاری و تمرکز و بهبود عملکرد شما در طول روز شود. اما استفاده بیش از حد کافئین می تواند چرخه ای نامطلوب ایجاد کند. به عنوان مثال، ممکن است طی روز نوشیدنی های کافئین دار بنوشید زیرا احساس خستگی و کسالت دارید، بدینصورت کافئین موجب اختلال در خواب شبانه شما هم میگردد و مدت زمان خواب شما را کوتاه مینماید. از طرفی ممکن است شما دارو یا مکمل خاصی مصرف کنید. برخی از داروها و مکمل های گیاهی ممکن است با کافئین تداخل داشته باشند.
بعنوان مثال افدرین، مخلوط کردن کافئین با این دارو که در داروهای ضد احتقان استفاده می شود - ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا، حمله قلبی، سکته مغزی یا تشنج را افزایش دهد. همچنین تئوفیلین، این دارو که برای باز کردن راه‌های هوایی برونش استفاده میشود، اثراتی مشابه کافئین دارد. بنابراین مصرف همزمان آن با کافئین ممکن است اثرات نامطلوب کافئین مانند حالت تهوع و تپش قلب را افزایش دهد. اکیناسه نوعی مکمل گیاهی که گاهی برای جلوگیری از سرماخوردگی یا سایر عفونت ها استفاده می شود، ممکن است غلظت کافئین را در خون شما افزایش دهد و اثرات آن را تشدید نماید.
در مورد اینکه آیا کافئین ممکن است بر داروهای شما تأثیر بگذارد یا خیر، با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. عادت به مصرف زیاد کافئین خود را کنترل کنید هرچند کاهش ناگهانی دریافت کافئین می تواند چالش برانگیز باشد و با علائم خاصی مانند سردرد، خستگی، تحریک پذیری و مشکل در تمرکز روی کارها همراه گردد. خوشبختانه این علائم معمولاً خفیف هستند و پس از چند روز بهبود می یابند. برای تغییر عادت کافئین خود، این نکات را رعایت کنید:
- - به میزان کافئینی که از غذاها و نوشیدنی ها از جمله نوشیدنی های انرژی زا دریافت می کنید، توجه نمایید. برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید اما به یاد داشته باشید که تخمین شما از مقادیر واقعی کافئین نوشیدنی ها و غذاها ممکن است کمی پایین تر باشد. زیرا برخی ازشرکتها مقادیر کافئین محصولات را بدرستی اعلان نمی کنند.
- - دریافت کافئین را به تدریج کاهش دهید. به عنوان مثال، هر روز یک قوطی کمتر نوشابه و یا یک فنجان کوچکتر قهوه بنوشید و یا از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار در اواخر روز خودداری کنید. این به بدن شما کمک می کند تا به سطوح پایین کافئین عادت کند و اثرات احتمالی ترک را کاهش دهد.
- - زمان دم کردن قهوه و چای را کوتاه کنید. این امر باعث کاهش محتوای کافئین آن میگردد.
- - دمنوش های گیاهی فاقد کافئین را انتخاب کنید.
ترجمه: حامد مرتضی پور
کارشناس بهبود تغذیه جامعه شبکه بهداشت و درمان بندرانزلی
منبع این مطلب را در اینجا بخوانید
نظر دهید