شبکه بهداشت و درمان بندر انزلی

سوالی که بسیاری از افراد مطرح می کنند این است که آیا مصرف مغزها برای سلامتی مفید است؟ پاسخ کوتاه این است که بله، در صورتی که مغزهای سالم به میزان مناسب مصرف شوند، قطعا فواید قابل توجهی برای سلامت دارند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف مغزها با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط است.

به‌عنوان مثال، مطالعه‌ای در Journal of the American College of Cardiology نشان داد که مصرف بالاتر برخی از سالم‌ترین مغزها با کاهش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط است. مطالعات دیگر نیز نتایج قابل توجهی ارائه کرده‌اند و نشان می‌دهند که مصرف بیشتر مغزها ممکن است حتی از ابتلا به سرطان محافظت کند. با نگاهی به جدول ارزش غذایی مغزها، دلیل سالم بودن آن‌ها را به‌راحتی متوجه شوید؛ مغزها سرشار از فیبر و پروتئین و همچنین حاوی چربی‌های مفید برای قلب هستند. حال، سالم‌ترین مغزها کدامند و آیا برخی از آن‌ها نسبت به سایرین سالم‌تر هستند؟ ابتدا به معرفی سالم‌ترین مغزها می‌پردازیم و سپس عواملی که ممکن است برخی مغزها را کمتر سالم کنند، بررسی می‌کنیم 1-بادام بادام سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین E است و همچنین چندین ریزمغذی مهم دیگر را دارا می‌باشد.مطالعات نشان می‌دهند که افزودن چند وعده بادام به رژیم غذایی می‌تواند فواید قابل توجهی برای سلامت داشته باشد.

 در یکی از مطالعات، مصرف روزانه بادام منجر به کاهش سطح کلسترول و چربی ناحیه شکم شد. مطالعه‌ای دیگر که در Journal of the American College of Nutrition منتشر شد، نشان داد که افزایش مصرف بادام به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش کلسترول در بزرگسالان دارای پیش‌دیابت کمک می‌کند. مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند که بادام می‌تواند کلسترول مفید HDL را افزایش دهد، عملکرد حافظه را بهبود بخشد و حتی از سرطان پستان محافظت کند. ۲. بادام‌ برزیلی (Brazil Nuts) بادام‌ برزیلی یکی از سالم‌ترین مغزها در جهان محسوب می‌شود.

 این مغز به‌ویژه سرشار از سلنیوم است؛ یک ماده معدنی مهم با خواص آنتی‌اکسیدانی که به مقابله با رادیکال‌های آزاد مضر و پیشگیری از آسیب سلولی کمک می‌کند.این مغز برزیلی فواید سلامتی متعددی دارد. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳، مشخص شد که یک وعده بادام‌ برزیلی می‌تواند در عرض تنها ۹ ساعت کلسترول بد LDL را به‌طور قابل توجهی کاهش داده و کلسترول خوب HDL را افزایش دهد. با توجه به محتوای بالای سلنیوم، بادام‌ برزیلی ممکن است در پیشگیری از سرطان نیز مؤثر باشد. مطالعه‌ای در کانادا نشان داد که سلنیوم می‌تواند از بروز سرطان ریه در افرادی با وضعیت سلنیوم پایین جلوگیری کند. ۳. بادام هندی (Cashews) بادام هندی یک مغز محبوب است که مقدار قابل توجهی چربی سالم و همچنین فواید متعدد سلامتی را ارائه می‌دهد.بادام هندی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌تواند از آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری کرده و خطر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که افزودن بادام هندی به رژیم غذایی باعث افزایش ظرفیت آنتی‌اکسیدانی در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک شد. بادام هندی همچنین نسبت به سایر مغزها چربی کمتری دارد، اما هنوز مقدار مناسبی چربی سالم برای قلب ارائه می‌دهد.

طبق مطالعه‌ای در Food Science & Nutrition، نزدیک به ۸۰٪ چربی‌های بادام هندی از نوع سالم چندغیراشباع و تک‌غیراشباع هستند. ۴. فندق (Hazelnuts ) فندق منبع بسیار خوبی از منگنز و مس و همچنین بسیاری از ریزمغذی‌های ضروری دیگر است.فندق یکی از سالم‌ترین مغزها در کاهش خطر بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود. مطالعه‌ای در ترکیه نشان داد که رژیم غذایی غنی از فندق کلسترول کل را تقریباً ۸ درصد کاهش داد، تری‌گلیسیرید را ۷ درصد کاهش داد و کلسترول خوب HDL را ۶ درصد در مقایسه با گروه کنترل افزایش داد. با توجه به تراکم بالای مواد مغذی، مطالعه‌ای دیگر که در European Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که مصرف فندق حتی می‌تواند غلظت ویتامین E در خون را افزایش دهد. ۵. آجیل ماکادمیا (Macadamia Nuts) ماکادمیا سرشار از چربی و همچنین مواد مغذی مانند منگنز و تیامین است. یک وعده یک‌اونس (حدود ۲۸ گرم) ماکادمیا خام شامل موارد زیر است: فواید قلبی ماکادمیا آن را در فهرست سالم‌ترین مغزها جای داده است. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف کوتاه‌مدت ماکادمیا به کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو و التهاب مرتبط با بیماری عروق کرونر در ۱۷ بیمار کمک کرد. مطالعه‌ای دیگر که در Journal of Nutrition منتشر شد، نشان داد که رژیم غذایی غنی از ماکادمیا باعث کاهش کلسترول کل و LDL بد در ۲۵ بزرگسال با کلسترول بالا شد.. 6. گردو (Walnuts) گردو منبع خوبی از پروتئین و همچنین منگنز، مس و منیزیم است. گردو همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا-۳ گیاهی است که می‌تواند التهاب را کاهش داده و خطر بیماری‌ها را پایین بیاورد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف گردو ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد.

 یک مطالعه اشاره کرده است که «آزمایش‌های بالینی انسانی نیز ارتباطی بین مصرف گردو و عملکرد شناختی بهتر و بهبود حافظه در بزرگسالان نسبت به وضعیت اولیه نشان داده‌اند.» گردو همچنین می‌تواند سلامت قلب را با کاهش سطح کلسترول و فشار خون بهبود بخشد. 7. پسته (Pistachios) پسته سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین یکی از بهترین منابع پروتئین در میان مغزها است.مطالعه‌ای منتشرشده در Journal of the American College of Nutrition نشان داد که مصرف دو تا سه اونس پسته در روز، سطح چربی خون را بهبود داده و نسبت کلسترول LDL بد به HDL خوب را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای دیگر نشان داد که مصرف پسته به حفظ سطح طبیعی قند خون پس از وعده غذایی پرکربوهیدرات کمک می‌کند.

 تحقیقات دیگر پیشنهاد کرده‌اند که پسته می‌تواند عملکرد حرکتی را بهبود بخشد، استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد و عملکرد عروق خونی را تقویت کند و آن را در میان سالم‌ترین مغزها قرار دهد. آیا مغزهای مخلوط برای سلامتی مفید هستند؟ وقتی از «مغزهای مخلوط» صحبت می‌کنیم، منظور ترکیبی از انواع مختلف مغزها (مانند بادام، گردو، بادام هندی، پسته و فندق) است که به‌طور همزمان مصرف می‌شوند و طیف گسترده‌ای از مواد مغذی را ارائه می‌دهند. ترکیب انواع مغزها موجب می‌شود طیف وسیع‌تری از مواد مغذی دریافت شود. برخی مغزها در مواد معدنی خاص غنی‌تر هستند (مانند سلنیوم در بادام‌هندی برزیلی، منگنز در فندق، امگا-۳ در گردو) و برخی دیگر در چربی‌های سالم یا پروتئین غنی‌ترند. ترکیب مغزها شانس دریافت طیف کامل مواد مغذی را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مغزهای مخلوط می‌تواند از سلامت قلب، بهبود پروفایل لیپیدها، کنترل وزن و افزایش سیری حمایت کند و در برخی موارد، اثرات آن نسبت به مصرف تک‌مغزها قوی‌تر است. مصرف مغزهای مخلوط ممکن است پاسخ گلوکز و انسولین پس از وعده غذایی را تثبیت کرده و کنترل متابولیک را بهبود بخشد، به‌ویژه زمانی که بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. یک مطالعه کنترل‌شده منتشرشده در Nutrients نشان داد که مصرف روزانه 5/42 گرم مغزهای مخلوط به مدت هشت هفته، وزن بدن، انسولین و قند خون را در بزرگسالان دارای اضافه‌وزن کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۲۴ نشان داد که سالمندان مصرف‌کننده روزانه مخلوط مغزها، پروفایل لیپوپروتئین بهتری (شاخص‌های سلامت قلب بهتر) نسبت به گروه کنترل داشتند.

 گنجاندن یک مشت مغز مخلوط روزانه یک استراتژی عملی و غنی از مواد مغذی است تا از فواید ترکیبی انواع مغزها بهره‌مند شد، شامل چربی‌های سالم، فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌های کلیدی. این کار از سلامت قلب، متابولیک و دستگاه گوارش حمایت می‌کند. سایر مغزهای سالم شامل شاه‌بلوط، دانه کاج، مغز کولا، پیلی و گردوی سیاه هستند. مغزهای سالم در مقابل مغزهای ناسالم مغز نوعی میوه است که از پوسته‌ای سخت با دانه‌ای خوراکی درون آن تشکیل شده است. مغز‌ها را می‌توان به عنوان مغز‌های گیاهی واقعی یا مغز‌های خوراکی طبقه‌بندی کرد. در واقع، بسیاری از مغز‌هایی که معمولاً در آشپزی و شیرینی‌پزی استفاده می‌شوند، در واقع مغز واقعی نیستند، اما به همان روش استفاده و مصرف می‌شوند. برای مثال، آیا بادام زمینی جزو مغزیجات است؟ اگرچه بادام زمینی جزو مغزهای خوراکی محسوب می‌شود، اما در واقع نوعی حبوبات است. سالم‌ترین مغزها و دانه‌ها آن‌هایی هستند که حداقل فرآوری را داشته و بدون افزودنی باشند. همه مغزها برابر نیستند. در حالی که بسیاری از مغزها سرشار از مواد مغذی هستند، برخی روش‌های فرآوری می‌توانند فواید سلامتی آن‌ها را کاهش دهند. مغزهای بدون پوست، پوسته طبیعی مغز را در معرض هوا قرار می‌دهند و باعث می‌شوند چربی‌ها و روغن‌های طبیعی سریع‌تر اکسیده و فاسد شوند.

 مغزهای آماده یا دارای طعم‌دهنده ممکن است حاوی شکر یا نمک زیاد باشند و خواص سلامتی آن‌ها کاهش یابد. حتی مغزهای بو داده هم می‌توانند ناسالم باشند، به‌خصوص اگر در روغن‌ها و چربی‌های هیدروژنه فرآوری شوند. کره مغزها نیز لزوماً سالم نیستند، زیرا بسیاری از انواع آن‌ها سرشار از شکر، نمک و روغن‌های هیدروژنه هستند. برای بهره‌مندی از بهترین کیفیت، تا حد امکان مغزهای خشک و بدون نمک مصرف کنید و کره‌های مغز خام و ارگانیک با حداقل افزودنی‌ها را انتخاب کنید. مغزها سرشار از فواید سلامتی هستند، اما کالری زیادی هم دارند؛ بنابراین مصرف بیش از حد آن‌ها توصیه نمی‌شود. حجم وعده‌ها را کنترل کنید و محدود به یک اونس در هر بار مصرف باشید تا فواید مغزها را بدون افزایش وزن دریافت کنید

. همچنین حساسیت به مغزها شایع و ممکن است خطرناک باشد. به‌عنوان مثال، آلرژی به بادام‌زمینی می‌تواند باعث واکنش‌های پوستی، مشکلات گوارشی و حتی آنافیلاکسی شود که تهدیدکننده زندگی است. حساسیت به مغزهای درختی نیز نسبتاً رایج است و می‌تواند در اثر مصرف انواع دیگر مغزها مانند بادام، گردو، بادام‌هندی و پسته واکنش آلرژیک ایجاد کند.

 به خاطر داشته باشید که حتی سالم‌ترین مغزها می‌توانند ناسالم شوند اگر با افزودنی‌های زیاد مصرف شوند. مغزهای خشک و بدون نمک را انتخاب کنید و از مصرف مغزهای فرآوری شده و طعم‌دار با شکر، نمک و روغن‌های هیدروژنه پرهیز کنید. پرسش‌های متداول ۱. مغذی‌ترین روش مصرف مغزها چیست؟ مغذی‌ترین روش مصرف مغزها، به‌صورت خام یا خشک‌بو داده بدون نمک، شکر یا روغن اضافه است. مغزهای خام چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های خود را حفظ می‌کنند، در حالی که خشک‌بو دادن بیشتر مواد مغذی را نگه می‌دارد.

خیساندن مغزها قبل از مصرف نیز می‌تواند هضم و جذب مواد مغذی را بهبود بخشد. از مصرف مغزهای سرخ‌شده یا بسیار نمکی خودداری کنید، زیرا ممکن است چربی‌های ناسالم و سدیم را افزایش دهند. ۲. کدام مغزها کم‌چرب‌تر و کم‌کالری‌تر هستند؟ بادام، پسته و بادام‌هندی از جمله مغزهای سالم با کالری و چربی کمتر نسبت به سایر مغزها هستند. این مغزها همچنین سرشار از پروتئین و فیبر بوده و می‌توانند به مدیریت وزن کمک کنند. ۳. ناسالم‌ترین مغزها کدام‌اند؟ آجیل ماکادمیا معمولاً برای افرادی که کالری و چربی خود را کنترل می‌کنند کمتر مناسب هستند، زیرا چربی و کالری بالایی دارند. با این حال، آن‌ها هنوز شامل چربی‌های سالم برای قلب هستند و جزو مغزهای سالم محسوب می‌شوند. در واقع، ناسالم‌ترین مغزها، نوع فرآوری‌شده و دارای افزودنی‌های شکر، نمک یا طعم‌دهنده هستند. ۴. سالم‌ترین مغز کدام است؟ گردو اغلب به‌عنوان سالم‌ترین مغز شناخته می‌شود، زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ (به‌ویژه آلفا-لینولنیک اسید)، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی است که سلامت قلب و مغز را بهبود می‌بخشند. با این حال، هر یک از انواع مغزهای ذکرشده در فهرست سالم‌ترین مغزها می‌تواند به‌عنوان مکمل مفید در رژیم غذایی باشد. ۵. کدام مغزها را می‌توان هر روز مصرف کرد؟ اکثر مغزها در صورت مصرف متعادل، سالم و ایمن هستند. بادام، گردو، پسته، بادام‌هندی و فندق گزینه‌های بسیار مناسبی هستند. مصرف روزانه مغزها (حدود یک مشت یا یک اونس) با مزایای متعددی از جمله بهبود سلامت قلب، کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مرتبط است. ترکیب انواع مغزها می‌تواند طیف وسیعی از مواد مغذی را ارائه دهد و از سلامت کلی بدن حمایت کند.

جمع‌بندی نهایی مغزها منابع غنی از مواد مغذی هستند و مصرف آن‌ها با فواید سلامتی مانند کاهش خطر سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط است، به‌ویژه هنگام مصرف مغزهای سالم. سالم‌ترین مغزها شامل بادام، بادام‌هندی برزیلی، بادام‌هندی، فندق، گردو و پسته هستند. مغزهای فرآوری‌شده یا دارای افزودنی‌ها می‌توانند حاوی شکر و سدیم زیاد باشند. برای بهره‌مندی از حداکثر فواید سلامتی، مغزهای کم فرآوری شده و بدون افزودنی را انتخاب کنید.

 مصرف مغزها باید متعادل باشد و همراه با یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم انجام شود تا بیشترین اثرگذاری را داشته باشد.

 منبع این مطلب را اینجا ببنید https://draxe.com/nutrition/healthiest-nuts/

 مترجم: الهام قنبرزاده- کارشناس ارشد تغذیه- گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی ایران