شبکه بهداشت و درمان بندر انزلی

فیتونوترینت ها چیست؟ پیشوند فیتو ریشه یونانی دارد و به معنای "گیاه" است. استفاده از آن به این دلیل است که فیتونوترینت ها تنها از گیاهانی به دست می‌آیند که قرن‌ها برای پیشگیری و درمان بیماری‌های مختلف انسانی کشت شده و مورد استفاده قرار گرفته‌اند.

اصطلاحات فیتونوترینت ها و فیتوکمیکال اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند. بسیاری از آنها آنتی اکسیدان نیز هستند، بنابراین آنها را نیز آنتی اکسیدان می نامند. انجمن سرطان آمریکا فیتونوترینت ها (یا فیتوکمیکال ها) را اینگونه تعریف می کند: "ترکیبات گیاهی مانند کاروتنوئیدها، لیکوپن، رزوراترول و فیتواسترول ها که تصور می شودکه باعث سلامتی می شوند.

آنها در گیاهانی مانند میوه ها و سبزیجات، یا چیزهایی که از گیاهان بدست می اید مثل توفو و چایی. فیتوکمیکال ها بهتر است از غذاهای حاوی انها دریافت شود تا مصرف مکمل یا قرص. چرا به مواد مغذی گیاهی نیاز داریم؟ آنها از سیستم ایمنی بدن و فعالیت طبیعی سلولی ما حمایت می کنند، در حالی که از اثرات مضر رادیکال های آزاد نیز دفاع می کنند. به عنوان مثال، آنها می توانند سلول ها را کمتر مستعد سرطانی شدن کنند و از آسیب به مغز، قلب و سایر اندام های اصلی جلوگیری کنند.

 فیتونوترینت ها در واقع اساس بیش از 40 درصد داروهای امروزی هستند، از جمله داروهایی که برای درمان بیماری های ریوی و قلبی، دیابت، چاقی و انواع خاصی از سرطان استفاده می شوند. آنها همچنین در گیاهان و ادویه جات و همچنین گیاهان دارویی یافت می شوند که در تاریخ باستان نقش مهمی در بهبود سلامتی داشته اند. مزایای سلامتی فواید فیتوکمیکال ها چیست؟ در اینجا برخی از دلایلی وجود دارد که چرا غذاهای غنی از آنتی اکسیدان در یک رژیم غذایی متعادل و افزایش دهنده طول عمر ضروری هستند.

 1. کاهش فشار خون و افزایش اتساع عروق طبق مطالعه ای که در New England Journal of Medicine منتشر شده است، رژیم غذایی غنی از فیتونوترینت ها از میوه ها و سبزیجات، همراه با لبنیات کم چرب و کاهش چربی اشباع شده، می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. نویسندگان به این نتیجه رسیدند که چنین رژیم غذایی یک رویکرد تغذیه ای جدیدی برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، ارائه می دهد. فیتونوترینت ها مانند لیکوپن که در گوجه فرنگی یافت می شود می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند. همین امر در مورد مواد مغذی گیاهی موجود در کاکائو تیره به نام فلاونوئیدها نیز صدق می کند که می تواند به جلوگیری از آسیب قلبی ناشی از افزایش سن و سموم محیطی کمک کند.

 2. بهبود بینایی و سلامت پوست فواید سلامتی بلوبری و توت فرنگی بدلیل وجود گروهی از فیتوکمیکال ها به نام آنتوسیانین است که اعتقاد بر این است که به بهبود بینایی و محافظت از سلامت چشم کمک می کند.مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی گزارش داد که با خوردن غذاهای خاص با رنگدانه‌های تیره می‌توان حدت بینایی را به طور قابل توجهی بهبود بخشید. بطورکلی باعث بهبود دید در شب و دید کلی می شود. به عنوان مثال، توت سیاه منجر به بهبود قابل توجهی سازگاری بینایی در شب در افراد شده است.همچنین اثرات مشابهی پس از مصرف زغال اخته نیز به دست آمده است. از آنجایی که فواید کلم پیچ شامل تامین کاروتنوئیدها می شود، کلم پیچ بدلیل وجود کاروتنوئیدها می تواند پوستی سالم و گلگون را ایجاد کند. کلم پیچ و کلم سبز به دلیل داشتن لوتئین و زئاگزانتین می توانند به طور طبیعی به درمان گلوکوم کمک کنند.تصور می شود که یک رژیم غذایی غنی از فیتونوترینت ها مانند توکوفرول ها، بیوفلاونوئیدها، لیکوپن و لوتئین، از آسیب های خورشید محافظت می کند و به طور بالقوه به کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست کمک می کند. 3. کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی پروآنتوسیانیدین ها و فلاوان-تریول ها فیتوکمیکال هایی هستند که می توانند به کاهش التهاب ناشی از بیماری کمک کنند. آنها در غذاهایی مانند شراب قرمز، عصاره آب انگور، cranberries و کاکائو یافت می شوند.مطالعات نشان داده اند که این غذاها در پیشگیری از سرطان نقش دارند و به مبارزه با دیابت، آلزایمر، بیماری پارکینسون، سکته مغزی و غیره کمک می کنند. یکی از راه هایی که آنها این کار را انجام می دهند، کاهش پاسخ های التهابی است. بسیاری از غذاهای غنی از فیتونوترینت ها، مانند آنهایی که حاوی کاروتنوئیدها، لیکوپن و بیوفلاونوئیدها هستند، اثرات محافظتی در برابر سرطان از جمله سرطان روده بزرگ، پروستات و سینه دارند.به عنوان مثال، کلم بروکلی حاوی سولفورافان است و با کاهش خطر سرطان سینه و افزایش نرخ بقا مرتبط است. همچنین می تواند متاستاتیک سرطان ریه را کاهش دهد و سیستم آنزیمی سم زدایی کبد را تحریک کند.برخی از فیتونوترینت ها دارای خواص ضد باکتری یا ضد ویروسی هستند که به مبارزه با برخی عفونت ها و ویروس ها کمک می کند.

 4. کاهش کلسترول LDL این فیتوکمیکال‌ها که سولفیدها و تیول‌ها نام دارند، به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کنند که می‌تواند در شریان‌ها تجمع پیدا کند و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. این ترکیبات محافظتی را می توان در سبزیجات و گیاهانی مانند پیاز غنی از مواد مغذی، تره فرنگی، سیر و زیتون یافت.مجموعه کاملی از فیتوکمیکال ها به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند. سبزیجات Cruciferous همچنین برای حفظ سطح طبیعی کلسترول مفید هستند زیرا دارای کاروتنوئیدها، ایزوتیوسیانات ها، لیگنان ها و فلاونوئیدها هستند. علاوه بر این، آنها سرشار از فیبر و کالری کم هستند، ترکیبی که می تواند در برابر چاقی محافظت کند. 5. جلوگیری از آسیب سلولی یکی از بزرگترین دسته های فیتوکمیکال ها ترپن ها هستند که شامل کاروتنوئیدها می شود.

کاروتنوئیدها رادیکال‌های آزاد را خنثی می کند. مواد غذایی حاوی کاروتنوئید: گوجه‌فرنگی، هویج، سیب‌زمینی شیرین، چای سبز و سفید و سایر میوه‌ها و سبزیجات با رنگ مشابه. این غذاها به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کنند و همچنین ارتباطات سلولی را تقویت می کنند. علاوه بر این، آنها در ترمیم آسیب DNA و بیان ژن ها نقش دارند و از بدن ما در برابر سموم، مواد سرطان زا و حتی قرار گرفتن در معرض بیش از حد اشعه فرابنفش محافظت می کنند. 6. کمک به عملکرد روده/هضم فیتونوترینت ها رشد باکتری های مفید روده را برای بهبود هضم و کمک به تنظیم میکروبیوتای روده تقویت می کنند. در نتیجه، آنها می توانند به درمان بیماری التهابی روده کمک کنند. دانه‌هایی مانند بذر کتان لیگنان‌هایی را نیز فراهم می‌کنند که برای فلور روده ضروری هستند و می‌توانند به مبارزه با سندرم روده نشت‌کننده و بیماری‌های خودایمنی کمک کنند.

انواع مواد شیمیایی گیاهی طبق تایید مؤسسه ملی بهداشت و وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، 

انواع فیتونوترینت ها عبارتند از: فلاونوئیدها ترپن ها کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن، بتا کریپتوکسانتین، لیکوپن، لوتئین و زآگزانتین آنتوسیانین ها پلی فنول ها کاتچین ها اسید الاژیک ایزوتیوسیانات ها فیتواستروژن ها فلاون ها و ایزوفلاون ها سولفورهای آلی و سولفیدهای آلیل گلوکوزینولات ها اسید فرولیک آپیژنین لیگنان ها و استرول های گیاهی آلیسین مطالعات نشان می دهد که گیاهان می توانند بیش از ۱۰۰۰۰۰ فیتونوترینت داشته باشند.به همین علت است که روزانه ۹ واحد مصرف میوه و سبزیجات توصیه می شود.

تنوع در رژیم غذایی می تواند اثربخشی فیتونوترینت ها را افزایش دهد زیرا گیاهان و سبزیجات مختلف حاوی انواع مختلفی هستند. وقتی با هم ترکیب و مصرف می شوند، می توانند تأثیر مثبت و هم افزایی بیشتری داشته باشند. سه دسته از فیتونوترینت ها وجود دارد: فیتوکمیکال ها: فیتوکمیکال ها گروه بزرگی از ترکیبات مشتق شده از گیاه هستند که فرض می شود مسئول محافظت از بیماری ها است. ناشی از رژیم های غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات و نوشیدنی های گیاهی مانند چای هستند. گیاهان دارویی: این گیاهان شامل داروهای شناخته شده مانند آلوئه ورا سرشار از فواید است که به بهبود زخم ها کمک می کند و روغن آرنیکا که به عنوان یک ضد التهاب عمل می کند. مورینگا سرشار از فیتوکمیکال ها، پروتئین، کلسیم، بتاکاروتن، ویتامین C و پتاسیم است. گیاهان(herbs) و ادویه ها(spices): تفاوت بین herbs و ادویه جات مهم است. herbs از گیاهان تازه و ادویه ها از برگ های گیاه خشک شده اند.

گیاهان و ادویه های متعددی وجود دارند که خواص درمانی دارند، مانند چای قاصدک که به عنوان یک ادرارآور طبیعی عمل می کند، فلفل سیاه که به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی استفاده می شود و هل که دارای خواص ضد چاقی است. غذاها و نحوه افزودن به رژیم غذایی به طور متوسط، غذاهای گیاهی حدود 64 برابر بیشتر از غذاهای حیوانی آنتی اکسیدان دارند. بهتر است گیاهان را از مزارع ارگانیک تهیه کنید تا از آفت‌کش‌ها اجتناب کنید و محتوای مواد مغذی را به حداکثر برسانید.برای به حداکثر رساندن تغذیه، میوه ها و سبزیجات خام بخورید.در حالی که مطالعات هنوز در حال انجام است تا بفهمیم چقدر باید از منابع فیتونوترینت ها مصرف کنیم، انجمن سرطان آمریکا و انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کنند که باید رژیم غذایی سرشار از انواع میوه‌ها و سبزیجات باشد تا مقادیر کافی از فیتونوترینت ها دریافت شود.همچنین توصیه می کنند که فیتونوترینت ها را به جای استفاده از مکمل ها از غذاها دریافت کنید.

 کدام غذاها سرشار از مواد مغذی گیاهی هستند؟ برخی از غنی ترین منابع برای خوردن منظم عبارتند از: کلم پیچ، کلم، اسفناج، شاهی، سبزی قاصدک و سایر سبزیجات برگ دار دانه کتان، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، گردو، بادام و سایر آجیل ها/دانه ها انواع پیاز چغندر سیر فلفل دلمه ای قرمز کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم و سایر سبزیجات چلیپایی گیاهانی مانند نعناع فلفلی، ریحان، گشنیز، رزماری و میخک تمشک، زغال اخته، تمشک، زغال اخته، انگور فرنگی، آکای و سایر انواع توت ها دانه های انار انواع دمنوش ها مانند چای سبز، سیاه، سفید، گیاهی و یربا میت شکلات تلخ قهوه هویج، کدو حلوایی، سیب زمینی حبوبات، مانند لوبیا خشک، نخود و عدس گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی 100% غلات کامل مانند جو، توت گندم، برنج قهوه ای، برنج وحشی، کینوا، جو و ذرت ارگانیک هلو، انبه، خربزه، مرکبات و سایر میوه ها دستور العمل ها به خاطر داشته باشید که پخت و پز محتوای آنتی اکسیدان را کاهش می دهد، به خصوص از طریق جوشاندن و پختن تحت فشار. درعوض، کمی بخارپز کردن آنها انتخاب خوبی است. از آنجایی که فیتونوترینت‌ها مملو از آنتی اکسیدان‌ها هستند، اندازه مدفوع اغلب افزایش می‌یابد که با کاهش خطر سرطان و کاهش التهاب همراه است.

در اینجا چند دستور العمل غنی از فیتونوترینت ها آورده شده است: سالاد سبزیجات خام سبزیجات گریل شده و تفت داده شده سالاد چغندر بوداده خطرات و عوارض جانبی مکمل های فیتونوترینت بهترین راه برای به دست آوردنشان نیستند و بهتر است از غذاهای متنوع دریافت شود. فیتونوترینت ها در مکمل ها وقتی بصورت ترکیبی مصرف میشوند ،نسبت به مکمل تک جزئی عملکرد بهتری دارند. 

این کار به راحتی با خوردن غذاهای متنوع به طور منظم انجام می شود، زیرا بسیاری از مکمل ها تنها بخشی از فیتوکمیکال ها را تامین می کنند. برخی ممکن است عوارض جانبی مانند واکنش آلرژیک را هنگام مصرف مکمل های فیتونوترینت تجربه کنند. توصیه می شود کسانی که سابقه مشکلات پزشکی دارند، در صورت انتخاب مواد مغذی گیاهی از طریق مکمل ها،بیشتر احتیاط کنند. اگر رژیم غذایی با محتوای فیبر بالاتر از حد معمول را انتخاب کنید،درنظر بگیرید که آن را به آرامی مصرف کنید تا بدن شما زمان مناسبی برای تطابق خود داشته باشد، به خصوص اگر از گیاهان خام، cruciferous و پرفیبر مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل استفاده می کنید. نتیجه گیری فیتونوترینت ها ترکیباتی هستند که در سبزیجات، میوه ها، گیاهان، غلات کامل، آجیل، دانه ها و حبوبات یافت می شوند که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کنند. آنها برای حمایت از سیستم ایمنی، برای پیشگیری از سرطان، و برای محافظت در برابر بیماری قلبی، سکته مغزی، شرایط عصبی و موارد دیگر مورد نیاز هستند. 

فیتوکمیکال چیست؟ به عنوان مثال می توان به فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها، ایندول ها، ایزوفلاون ها، لیگنان ها و ارگانوسولفورها اشاره کرد. غذاهایی که سرشار از فیتونوترینت ها هستند عبارتند از انواع توت ها، چای، قهوه، سبزیجات cruciferous ، سبزیجات برگ دار، سایر سبزیجات، میوه هایی مانند پرتقال و شکلات تلخ. تیجه‌گیری نهایی: فیتونوترینت‌ها ترکیبات حیاتی موجود در غذاهای گیاهی هستند که نقش مهمی در حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌های مختلف ایفا می‌کنند. مصرف یک رژیم غذایی متنوع و غنی از منابع گیاهی، بهترین راه برای بهره‌مندی از فواید این ترکیبات قدرتمند است.

 مترجم: سارا محمودی کارشناس تغذیه شهرستان ابهر، معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی زنجان

منبع این مطلب را اینجا ببینید