شبکه بهداشت و درمان بندر انزلی

طبق نظرسنجی غذا و سلامت شورای بین‌المللی اطلاعات غذایی در سال ۲۰۲۲، ۱۲ درصد از آمریکایی‌ها اکنون رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنند و ۳۱ درصد می‌گویند که بیشتر از منابع گیاهی کامل غذا می‌خورند

.در همین حال، کمبودی در منابع پروتئین گیاهی جدید برای انتخاب وجود ندارد، و هر ماه پودرها، شیرها و جایگزین‌های گوشت جدیدی ظاهر می‌شوند. و البته، جایگزین‌های قدیمی مانند لوبیا، کینوا و توفو همیشه برای افزودن پروتئین غیر حیوانی به رژیم غذایی شما در دسترس هستند.

 آیا به دنبال تکیه بیشتر بر گیاهان برای سیر کردن، ساختن عضلات و حتی کمک به کاهش وزن خود هستید؟ در اینجا مروری بر آخرین یافته‌های علمی در مورد پروتئین‌های گیاهی، زمان استفاده از آنها و دلیل تأثیر آنها بر محیط زیست و سلامت شما داریم. علم پشت پروتئین گیاهی هنگام مقایسه پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی، عوامل زیادی از طعم گرفته تا هزینه باید در نظر گرفته شوند. اما اگر برای اهداف سلامتی به گیاهان روی می‌آورید، بررسی علم پشت فواید آنها مفید است.

آیا به اندازه پروتئین حیوانی برای سلامتی مفید است؟ گیاهخواران (و مادران خیرخواه آنها) مدت‌هاست که نگران دریافت پروتئین به اصطلاح "کامل" از منابع گیاهی هستند.پروتئین‌های کامل آنهایی هستند که هر نه اسید آمینه ضروری را که بدن نمی‌تواند به تنهایی تولید کند و باید از غذا دریافت کند، فراهم می‌کنند. بسیاری از پروتئین‌های وگان حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیستند، و این باعث می‌شود برخی افراد باور کنند که باید منوی خود را با هم ترکیب و مطابقت دهند تا تعادل مناسب ایجاد شود. یک مثال رایج ترکیب برنج و لوبیا است.با این حال، بسیاری از کارشناسان اکنون می‌گویند که جفت کردن غذاهای خاص گیاهی برای اسیدهای آمینه آنها احتمالاً ضروری نیست. یک رژیم غذایی متعادل احتمالاً مقادیر کافی از هر 20 اسید آمینه، چه ضروری و چه غیرضروری، را تأمین می‌کند. در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ بر روی افرادی که رژیم‌های غذایی وگان و گیاهخواری را دنبال می‌کردند، نشان داد که آنها پروتئین و اسیدهای آمینه بیش از حد کافی دریافت می‌کنند.

 نویسندگان این مطالعه همچنین تا آنجا پیش رفتند که گفتند مفهوم کمبود اسید آمینه "به طور قابل توجهی اغراق‌آمیز" بوده است. ویتامین B12 با این حال، یک ماده مغذی وجود دارد که پروتئین‌های گیاهی نمی‌توانند با همتایان حیوانی خود رقابت کنند: ویتامین B12، که مسئول عملکرد مناسب مغز و تشکیل گلبول‌های قرمز خون است. اگر تصمیم بگیرید که کاملاً وگان شوید، احتمالاً باید این ماده مغذی را با یک مکمل به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آیا عوارض جانبی برای سلامتی وجود دارد؟ انتخاب پروتئین‌های گیاهی به جای پروتئین‌های حیوانی احتمالاً اثرات مثبتی بر سلامتی خواهد داشت.

مطالعات، رژیم‌های غذایی گیاهی را با حفظ وزن سالم، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و حتی طول عمر بیشتر مرتبط دانسته‌اند. با این حال، چند نکته وجود دارد: غذاهای فرآوری‌شده برخی از غذاهای پروتئینی گیاهی (مانند گوشت و پنیرهای گیاهی) بسیار فرآوری‌شده هستند که می‌تواند با شگفتی‌های ناخوشایندی برای سلامتی همراه باشد.به نوع، محتوای سدیم و چربی اشباع‌شده (اجزای تشکیل‌دهنده‌ای که بسیاری از ما ممکن است بخواهیم کاهش دهیم) می‌تواند قابل مقایسه یا حتی بیشتر از گوشت باشد.» «با این حال، عکس این موضوع نیز ممکن است صادق باشد، بنابراین پنل اطلاعات تغذیه‌ای را بررسی کنید.

 اما بهتر است غذاهای آماده گیاهی فوق فرآوری‌شده را محدود کنید.گزینه‌هایی مانند گوشت گیاهی خوشمزه هستند و همه چیز را جالب نگه می‌دارند، اما این غذایی است که من توصیه می‌کنم در حد اعتدال و نه با هر وعده غذایی مصرف شود حساسیت‌های غذایی افرادی که به سویا یا آجیل (دو مورد از هشت آلرژن غذایی رایج) حساسیت دارند، ممکن است رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی را نیز دشوار بدانند. و افرادی که مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر دارند، ممکن است لازم باشد در مورد محتوای فیبر بالاتر بسیاری از غذاهای گیاهی احتیاط کنند. عوارض جانبی سویا؟ یکی دیگر از نگرانی‌هایی که نیاز به شفاف‌سازی دارد، اثرات سلامتی سویا است. سال‌هاست که غذاهای سویا با شایعاتی مبنی بر تغییر تعادل هورمونی یا حتی ایجاد سرطان مواجه بوده‌اند.خوشبختانه، تحقیقات فعلی نشان می‌دهد که دلیل کمی برای نگرانی در مورد گنجاندن یک غذای سرخ‌شده با توفو در وعده شام ​​وجود دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که بیش از ۳۰۰۰۰۰ زن را ردیابی کرد، نشان داد که خوردن غذاهای سویا در واقع احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد. در همین حال، انجمن سرطان آمریکا ادعا می‌کند که غذاهای سویا هم سالم و هم ایمن هستند.

مزایای زیست‌محیطی پروتئین گیاهی خوردن پروتئین‌های گیاهی بیشتر نه تنها بدن شما را تغذیه می‌کند، بلکه می‌تواند به احیای کره زمین نیز کمک کند! انتشار کربن یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که تغییر از رژیم غذایی همه‌چیزخواری به وگانیسم، انتشار گازهای گلخانه‌ای شخصی را ۵۰ درصد کاهش می‌دهد، در حالی که تغییر به الگوی غذایی گیاهخواری لاکتو-اوو، انتشار این گازها را ۳۵ درصد کاهش می‌دهد. صرفه‌جویی در مصرف آب مصرف آب یکی دیگر از حوزه‌های کلیدی است که پروتئین‌های گیاهی از پروتئین‌های حیوانی پیشی می‌گیرند.طبق داده‌های شبکه ردپای آب، یک گروه مدافع که به حل بحران آب جهان اختصاص دارد، گوشت‌هایی مانند گوشت گاو و مرغ به طور قابل توجهی آب بیشتری نسبت به پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، آجیل و غلات مصرف می‌کنند.به عنوان مثال، ردپای آب گوشت گاو شش برابر بیشتر از حبوبات است.

سازمان ملل متحد حمایت کرد اثرات زیست‌محیطی کاهش مصرف گوشت به قدری قابل توجه است که گزارش تغییرات اقلیمی سازمان ملل متحد در سال ۲۰۱۹ خواستار کاهش جهانی پروتئین حیوانی شد.منبع معتبر حتی اگر تصمیم ندارید که مصرف پروتئین خود را کاملاً گیاهی کنید، می‌توانید برای ارتقای سلامت سیاره، چند تغییر کوچک‌تر را در نظر بگیرید. سوالات متداول سوالات بیشتری در مورد پروتئین گیاهی دارید؟ حقایق زیر را بخوانید. بهترین منابع پروتئین گیاهی کدامند؟ بهترین غذاهای گیاهی آنهایی هستند که نه تنها پروتئین کافی، بلکه فواید دیگری نیز ارائه می‌دهند.

 برای شروع، نمی‌توانید با لوبیا اشتباه کنید. لوبیا از این نظر منحصر به فرد است که حاوی فیبر است، در حالی که پروتئین حیوانی اینطور نیست. فیبر غذایی با بسیاری از فواید منبع معتبر مانند سلامت گوارش و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مرتبط است. به علاوه، توفو ممکن است به اندازه‌ای که قبلاً تصور می‌شد حساسیت‌زا نباشد.ممکن است نگران باشید که سویا یکی از مهم‌ترین آلرژن‌های غذایی باشد، اما آلرژی به سویا در واقع کمتر از آنچه فکر می‌کنید رایج است. یک مطالعه در Nutrition Today نشان می‌دهد که شیوع آلرژی به سویا کمتر از شیوع هفت آلرژن اصلی دیگر است که شامل شیر، تخم‌مرغ، ماهی، آجیل درختی، بادام زمینی و گندم می‌شود. آجیل‌ها به دلیل راحتی و تطبیق‌پذیری (و البته تردی‌شان!) یکی دیگر از گزینه‌های عالی پروتئین گیاهی هستند.

گنجاندن این آجیل‌های سبز کوچک را در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها گزینه خوبی است. پسته در هر یک چهارم فنجان، ۶ گرم پروتئین ارائه می‌دهد. آنها یکی از آجیل‌های میان وعده با بالاترین پروتئین هستند. چه کسی نباید پروتئین گیاهی بخورد؟ هر کسی می‌تواند (و باید!) از غذاهای کامل گیاهی در یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرد. اما برخی از افراد باید در مورد برخی از غذاهای گیاهی احتیاط کنند.کسانی که رژیم غذایی کم‌سدیم یا کم‌چرب دارند، باید برچسب‌های روی غذاهای گیاهی فرآوری‌شده مانند برگرهای مصنوعی، بیکن و پنیر را بررسی کنند.به همین ترتیب، اگر به غذاهای گیاهی مانند آجیل یا سویا حساسیت دارید، حتماً لیست مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید تا از این عناصر اجتناب کنید. و اگر فیبر اضافی نگران‌کننده است، منابع پروتئین گیاهی خود را عاقلانه انتخاب کنید. به عنوان مثال، شیر سویا و توفو، پروتئین زیادی را با حداقل فیبر تأمین می‌کنند. پودر پروتئین گیاهی چگونه با پودر آب پنیر مقایسه می‌شود؟ مزایای پودر پروتئین گیاهی در مقابل پودر آب پنیر در دنیای تغذیه به شدت مورد بحث است.

 هر دو پودر به عضله‌سازی کمک می‌کنند و از کاهش وزن پشتیبانی می‌کنند، اما گزینه‌های گیاهی همیشه پروتئین کامل ندارند و ممکن است در هر پیمانه به اندازه پودرهای حیوانی پروتئین نداشته باشند.از سوی دیگر، برخی افراد هضم پودرهای گیاهی را آسان‌تر می‌دانند زیرا حاوی لاکتوز نیستند. اگر وگان هستید، بهتر است از پودر آب پنیر نیز دوری کنید، زیرا از شیر گاو گرفته می‌شود. خوشمزه‌ترین پودر پروتئین گیاهی کدام است؟ ممکن است سلیقه‌ها در مورد طعم متفاوت باشد، اما با توجه به نظرات آنلاین، برخی از پودرهای پروتئینی خوشمزه‌ترین نوع محصولات گیاهی هستند.پودر ارگانیک سوپرفود Orgain با طعم وانیل، بیش از ۴۰۰۰۰ نظر در آمازون دارد که ۷۷ درصد آنها پنج ستاره هستند.

طعم‌های متعدد دیگری، از شکلات گرفته تا توت فرنگی و خامه، از هزاران برند موجود است. با کمی آزمایش طعم شخصی، احتمالاً پودری را پیدا خواهید کرد که با ذائقه شما سازگار باشد. غذای بیرون‌بر چه توفو، لوبیا، آجیل یا ترکیبی از همه موارد فوق را ترجیح دهید، پروتئین‌های گیاهی چیزهای زیادی برای ارائه دارند. آنها معمولاً ارزان، سرشار از مواد مغذی و در طیف طعم‌های خوشمزه‌ای عرضه می‌شوند.با وجود تمام مزایای زیست‌محیطی و شخصی این ماکروهای گیاهی - و با رد افسانه‌هایی در مورد کم‌ارزش بودن آنها - چیز زیادی وجود ندارد که شما را از دوست شدن با گیاهان باز دارد.

مترجم و تنظیم کننده: دکتر سپیده دولتی- کارشناس دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت